ఆచి తూచి 'తగ్గొచ్చు'

ఆహారమే ఔషధం అన్నారు పెద్దలు. కాని, మనం ఆ ఆహారాన్ని అపసవ్యంగా తింటూ అనారోగ్యాల పాలవుతున్నాం. కారణాలేమైనప్పటికీ, ఆహారం తీసుకోవటంలో నియంత్రణ కోల్పోవటమే అసలు సమస్య. మనం ఊబకాయులుగా, రోగులుగా మారటానికి మూల కారణం మనం తింటున్న పదార్థాల మోతాదులే. పరిమాణం, నాణ్యత, సమతుల్యత గాడి తప్పింది. అవసరానికి మించి తిన్న ‘అసమతుల్య ఆహారం’ శరీరానికి శక్తిని ఇచ్చే క్రమంలో దేహాన్ని అతిగా బరువెక్కించి రోగాల పుట్టగా మార్చుతోంది. 

ఏది వీలైతే అది, ఎంత వీలైతే అంత తింటున్నాం. ఏయే పోషకాలు ఎంత మోతాదులో నాకు అవసరం ఉంది? ఎంత తింటున్నాను? అనే అవగాహన లోపించటం లేదా సమాచారం తెలిసినా విస్మరించడమే అధిక బరువుకు, ఆ పైన ఊబకాయానికి రాచబాటలు వేస్తోంది. ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టుకొలత పెంచుతోంది. చర్మం కింద శరీరం అంతటా పేరుకునే కొవ్వు కన్నా పొట్ట చుట్టూ పేరుకునే కొవ్వు అత్యంత ప్రమాదకరమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఫలితంగా కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుంటాయి. ఫలితంగా బీపీ, షుగర్, ఫ్యాటీ లివర్, గుండెజబ్బు వంటి జీవనశైలి జబ్బులన్నీ వస్తున్నాయి. మనల్ని రోగాల పుట్టగా మార్చుతున్నది మనం తిన్న ఆహారమే అయినప్పుడు... ఆ ఆహారాన్నే తెలివిగా శక్తియుతమైన ఆయుధంగా వాడి రోగాలను, వాటికి మూలమైన ఊబకాయాన్ని ఎందుకు తగ్గించుకోకూడదు? అందుకు ఉన్న మార్గాలేమిటి?.. చర్చిద్దాం..

ఆహారంలో ఎక్కువ పరిమాణంలో అవసరమైన పోషకాలను స్థూల పోషకాలని, అతి తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన వాటిని సూక్ష్మ పోషకాలని అంటాం. స్థూల పోషకాలైనా, సూక్ష్మ పోషకాలైనా ఆ వ్యక్తి వయసు, ఎత్తు, శారీరక శ్రమ అవసరాలకు తగిన మోతాదులో ఉండాలి. పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలు తదితర పోషకాలను అవసరమైనంత, సమతులమైన పాళ్లలో తినాలి. కాని, మనలో చాలామంది ఈ క్రమశిక్షణ పాటించటం లేదు.  

ఎంత తింటే ఆరోగ్యకరం?
ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ 2024 సిఫారసుల ప్రకారం.. సగటు భారతీయ వ్యక్తి రోజులో తీసుకునే కిలోకేలరీల శక్తిలో వరి బియ్యం, గోధుమ పిండి, చిరుధాన్యాలన్నీ కలిపి 45%కు పరిమితం చేయాలి. పప్పుధాన్యాలు, గుడ్లు, మాంసాహారం 14%–15% వరకు ఉండాలి. కొవ్వు 30% కంటే తక్కువగా లేదా సమానంగా ఉండాలి. గింజలు, నూనె గింజలు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు 8%–10% వరకు తీసుకోవాలి.

ఎంత తింటున్నాం?
కేంద్ర ప్రభుత్వ ‘గృహ వినియోగ వ్యయ సర్వే (హెచ్‌సీఈఎస్‌)’ ప్రకారం 2023–24లో పట్టణ వాసులు సగటున తలసరి ఆహార వినియోగం రోజుకు 2,233 కిలో కేలరీల మేరకు ఉంది. 338 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు (1,351 కిలో కేలరీలు. 61%), 63 గ్రాముల ప్రొటీన్లు (254 కిలో కేలరీల. 11%), 70 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలు (628 కిలో కేలరీలు. 28%) తీసుకుంటున్నారు. 

దేశ జనాభాలో ఎక్కువ మంది సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్, గింజలు, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు) చాలా తక్కువగా తింటున్నారని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. 

‘ఆహార జబ్బు’ల భారం 56%
భారతీయులు మోస్తున్న జబ్బుల ఆర్థిక భారంలో 56.4% మేరకు అపసవ్యమైన, అసమతుల్యతతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవటమేనని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌) 2024 నాటి డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌లో స్పష్టం చేసింది. అసమతుల్య ఆహారం ఫలితంగా జీవక్రియలు లయ తప్పి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ బారిన పడుతున్నారు. 

అధిక రక్తపోటు, రక్తంలో అధిక చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు, తక్కువ హెచ్‌డీఎల్‌ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయి, పెరిగిన నడుము చుట్టుకొలత (ఉదర ఊబకాయం).. ఈ ఐదింటిలో ఏ మూడు ఉన్నా వారికి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ఉన్నట్లే.సమతులాహారం, శారీరక శ్రమ ద్వారా గుండె జబ్బుల్ని, రక్తపోటు సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ను 80% వరకు రాకుండా జాగ్రత్తపడొచ్చు. అకాల మరణాలను చాలా వరకు నివారించుకోవచ్చని ఎన్‌ఐఎన్‌ చెబుతోంది.

ఎవరి లెక్క వారికే! 
ఒక వ్యక్తికి పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు పదార్థాలు ఎన్ని గ్రాములు/కేలరీలు అవసరం? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ప్రతి ఒక్కరికీ వేర్వేరుగా ఉంటుంది. వ్యక్తిని బట్టి మారిపోతుంది. మీ వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలు మీ బరువు, మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి, మీకున్న ఆరోగ్య సమస్యలు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇంకో ముఖ్యాంశం ఏమిటంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తున్నారు? అనే దాన్ని బట్టి కూడా పోషకాల కూర్పు, శాతం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహార పద్ధతులు అనేకం ఉన్నప్పటికీ ప్రధానమైనవి రెండు రకాలు. 

మొదటిది: హై కార్బ్‌ డైట్‌. అంటే.. ప్రధాన శక్తి వనరుగా పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం. సాధారణంగా అందరూ అనుసరించే ఆహార పద్ధతి ఇదే. 
రెండో పద్ధతి: లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌) డైట్‌. అంటే.. కొవ్వు పదార్థాలను ప్రధాన శక్తి వనరుగా తీసుకోవటం. 

వీటిలో ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించినా, ముఖ్యంగా మీరు ఆశించిన ఆరోగ్య లక్ష్యాలు సాధించాలంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తారు? ఎంత తినాలి? ఏది తినాలి? అనే విషయాపై నిర్ణయం తీసుకొని, ఆచరించటం ప్రారంభించాలి. ఆచి ‘తూచి’ తినాలి. ఆహార క్రమశిక్షణతో పాటు శారీరక వ్యాయామ క్రమశిక్షణను కూడా జోడించి కొనసాగించాలి. అప్పుడే మీరు నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాలు నెరవేరుతాయి.


మీ బీఎంఐ, బీఎంఆర్‌ ఎంత?
శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలనుకునే వారు మొదట చెయ్యాల్సిన పని వారి బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బీఎంఐ), బాడీ మెటబాలిక్‌ రేట్‌ (బీఎంఆర్‌) ఎంతో తెలుసుకోవాలి. ఇటువంటి ముఖ్యమైన డేటాను తెలుసుకోవటానికిప్పుడు ‘బాడీ ఫ్యాట్‌ స్కేల్‌’ అనే డిజిటల్‌ పరికరాలు అందుబాటులోకి వచ్చాయి. కొన్ని డయాగ్నొస్టిక్‌ సెంటర్లు, ఆసుపత్రుల్లో ఈ పరికరాలు పెడుతున్నారు. బరువు తూచే డిజిటల్‌ పరికరంలోనే బీఎంఐ, బీఎంఆర్, పొట్టచుట్టూ కొవ్వు, శరీరం మొత్తంలో కొవ్వు ఎంత ఉన్నాయి వంటి చాలా వివరాలను తెలుసుకోవచ్చు. 

బీఎంఐ 23 కన్నా తక్కువగా ఉంటే ఆరోగ్యకరం. 30లోపు ఉంటే అధిక బరువు, 35కి మించితే ఊబకాయంగా భావిస్తారు. ఎంత అధిక బరువు ఉంటే బీఎంఆర్‌ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కొలమానాలను బట్టి బరువు తగ్గాలా? నార్మల్‌ రేంజ్‌లోకి రావాలంటే ఎంత తగ్గాలి? అనేది బరువుతో పాటు బీఎంఆర్‌ను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్ణయించుకోవాలి. 

వ్యక్తి శరీరంలో దైనందిన జీవక్రియలకు ఎన్ని కిలో కేలరీల శక్తి అవసరమవుతోందో బీఎంఆర్‌ తెలియజేస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే బీఎంఆర్‌ చూపే కేలరీల కన్నా రోజు మొత్తంలో తక్కువ కేలరీలతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఈ విధంగా కేలరీల కొరత సృష్టించినప్పుడు శరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కరిగించి వినియోగించుకోవటానికి శరీరం అలవాటుపడుతుంది. ఒకవేళ తగినంత బరువు లేని వారైతే బీఎంఆర్‌ కన్నా ఎక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. 


బరువు తగ్గాలి, పొట్ట తగ్గాలి అనుకునే వ్యక్తి పని బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువగా ఎన్ని కేలరీలు తినాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించాలన్న ముఖ్యమైన నిర్ణయం తీసుకోవాలి. బరువు పెరగడానికి దారితీసిన పిండిపదార్థాల కేలరీలనే ఎక్కువగా తీసుకునే ఆహార పద్ధతిలోనూ కొన్ని కేలరీలు తగ్గించి తింటే క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. పిండి పదార్థాల శాతం గతం కన్నా తగ్గించి, ప్రొటీన్లను పెంచుకోవాలి. 

తగ్గాలి సరే.. 
అయితే, ఏ పిండి పదార్థాలైతే ఒంట్లో కొవ్వు ఎక్కువగా పెరగటానికి కారణమైనాయో వాటినే తగ్గించి తింటూ, వ్యాయామం చేస్తే ఫలితాలు వస్తాయి. అయితే, కొద్ది నెలలు బరువు తగ్గినా వ్యాయామం వల్ల ఆకలి ఎక్కువై, ఎక్కువ తినాల్సి వచ్చి, మళ్లీ బరువు పెరిగే ముప్పు ఉంటుంది. 

ఏ ఆహార పద్ధతిలో అధిక కొవ్వు నిల్వల సమస్య వచ్చిందో ఆ ఆహార పద్ధతిలోనే కొన్ని మార్పులు చేసినంత మాత్రాన గణనీయమైన ఫలితాలు సాధించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఊబకాయానికి కారణమైన బరువును, ఆ బరువుకు కారణమైన కొవ్వు నిల్వలను గణనీయమైన స్థాయిలో కరిగించుకోవాలంటే ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తగ్గించుకునే వేరే ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం మేలు. లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం ద్వారా ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

అంటే, మీ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను తినటమే కాకుండా.. పిండి పదార్థాలను బాగా తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలను ప్రొటీన్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తద్వారా శరీర బరువు నీరసం లేకుండా, ఆరోగ్యదాయకంగా తగ్గించుకోవచ్చని ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ నిపుణులు, సీనియర్‌ కార్డియో థొరాసిక్‌ సర్జన్‌ డాక్టర్‌ పీ వీ సత్యనారాయణ అంటున్నారు. 

ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌తో పాటు ఇంటెర్మిటెంట్‌ ఫాస్టింగ్‌ చెయ్యటంతో పాటు వ్యాయామం జోడిస్తే మరింత ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని ఆయన స్పష్టం చేశారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ పద్ధతిని ఆచరించటం ద్వారా సత్ఫలితాలు సాధించటంతో పాటు కొత్త సమస్యలు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.  

ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతే కీలకం
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తెలిపే హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్షతో పాటు.. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలోకి విడుదలయ్యే గ్లూకోజ్‌ను కణజాలానికి అందించడంలో కీలకపాత్ర నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ ఏ స్థాయిలో విడుదలవుతోంది? ఎంతసేపటికి తిరిగి సాధారణ స్థితికి వస్తోంది? అనే గణాంకాలను బట్టి ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎంత ఉన్నదనే విషయం నిర్ధారిస్తారు. దీన్ని నిర్ధారించడానికి ‘హోమా ఐఆర్‌’ అనే ఓరల్‌ గ్లూకోజ్‌ టెస్ట్‌ చేస్తారు. 

రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు తక్కువగా ఉండే వారిలో కూడా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్ష ద్వారా షుగర్‌ వ్యాధి నిర్ధారణ అయ్యేదానికి 15 సంవత్సరాలు ముందే హోమా–ఐఆర్‌ పరీక్ష ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తొలి దశలోనే గుర్తించి, ఆహారంలో తగిన మార్పు చేసుకుంటే షుగర్, తదనంతర గొలుసు వ్యాధుల ముప్పును తప్పించుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.  

‘హోమా–ఐఆర్‌’ టెస్ట్‌లో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత (ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌) ఎంత ఉంది? ఆ వ్యక్తికి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల స్థితిగతులు ఎలా ఉన్నాయి? అనే విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని లోకార్బ్‌ హెల్దీ అండ్‌ హై ఫ్యాట్‌ డైట్‌లో పోషకాల కూర్పును, శాతాన్ని, వ్యాయామాన్ని డాక్టర్‌ సూచిస్తారు. 

ఇది ఏ ఇద్దరికీ ఒకేలా ఉండదు. ఎవరి ప్రత్యేక పరిస్థితులకు తగిన విధంగా వారికి ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌ సూచిస్తారు. కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, పిండి పదార్థాలు అతి తక్కువగా తీసుకోవాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు తమ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను మాత్రమే తీసుకోవాలన్న నియమం ఈ ఆహార పద్ధతిలో కూడా వర్తిస్తుంది. అంతకన్నా ఎక్కువ కేలరీలు తింటే బరువు పెరిగే ముప్పు ఏ ఆహార పద్ధతిలోనైనా ఉంటుంది. అందుకే కదా మితాహారం ముద్దు అని మన పెద్దలు చెప్పేది! 

లోకార్బ్‌ డైట్‌ ప్లానింగ్‌ ఎలా? 
ఉదాహరణకు 177 సెం.మీ. ఎత్తు, 59 ఏళ్ల వయసు ఉన్న పురుషుడు 82 కిలోల బరువు ఉన్నాడనుకుందాం. బీఎంఐ 28.5. బీఎంఆర్‌ 1678. మెటబాలిక్‌ ఏజ్‌ 62. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు 6 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. కానీ, 11 ఉంది. బీపీ, షుగర్‌ లేదు. ఫ్యాటీ లివర్‌ గ్రేడ్‌1 ఉంది. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉంది. జాగ్రత్త పడకపోతే కొద్ది సంవత్సరాల్లో షుగర్‌ బారినపడే అవకాశం ఉందని వైద్యులు చెప్పారు. 

ఇదీ అతనికి ఇచ్చిన ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌.. రోజులో 1500 కిలోకేలరీలకన్నా తక్కువ ఆహారం తినాలి. నికర పిండి పదార్థాలు 20 గ్రాములకు మించకూడదు. 60 గ్రాములు ప్రొటీన్లు, 100–150 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవాలి. క్రమశిక్షణతో ఈ ఆహార నియమాలతో పాటు వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే 6 నెలల్లోనే బీఎంఐ 23.5కు, పొట్ట 7కు తగ్గింది. 

రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌
వంటకం ఏదైనా, అందులో ఉపయోగించే ప్రతి పదార్ధానికి సంబంధించిన స్థూల పోషక విలువలను విధిగా లెక్కించాలి. పొద్దున్నే ఆ రోజు తినాలనుకునే పదార్థాలతో పట్టిక తయారు చేసుకోవాలి. ఏవి తిన్నా రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌ పరిమితుల మేరకే తినాలి. వాటిలో నికర పిండి పదార్థం (పిండి పదార్థంలో నుంచి పీచును తీసేస్తే మిగిలేది నికర పిండి పదార్థం) ఎంత? ప్రొటీన్లెన్ని? కొవ్వు పదార్థం ఎంత? అని సరిచూసుకొని, తూకం వేసుకొని, ముందే పట్టిక రాసుకోవటం అతి ముఖ్యమైన విషయం. ఆ తర్వాతే ఏది తినాలో, ఎంత తినాలో నిర్ణయించుకొని అంతే తినాలి. 

నెయ్యి లేదా వెన్న, కాఫీ (లేదా టీ) డికాక్షన్‌/ వేడి నీటితో కలిపి, గిలకొట్టి తయారు చేసుకొని తీసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’ ఈ ఆహార పద్ధతిలో చాలా కీలకమైన ఉదయకాలపు శక్తి వనరు. 50 గ్రా. నెయ్యి/వెన్న, 25 గ్రా. పాల మీగడ, 5 గ్రా. గానుగ కొబ్బరి నూనె, 100 ఎం.ఎల్‌. కాఫీ డికాక్షన్‌ కలిపి దీన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు. ఈ విధంగా తయారు చేసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’లో 1.3 గ్రా. నికర పిండి పదార్థాలు, 1.4 గ్రా. ప్రొటీన్, 45.9 గ్రా. కొవ్వు పదార్థాలు, 418 కిలోకేలరీల శక్తి ఉంటాయి.  వ్యక్తి అవసరాలను బట్టి నెయ్యి/వెన్న, పాల మీగడల మోతాదులో హెచ్చు తగ్గులు చేసుకోవచ్చు. రోజంతా తీసుకునే కేలరీల్లో దాదాపు మూడింట ఒకవంతు బుల్లెట్‌ కాఫీ ద్వారానే సమకూర్చుకోవచ్చు. 

దాహాన్ని బట్టి తాగునీటిని పుష్కలంగా తాగాలి. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, గింజలు, పిక్కలను విధిగా, తగు మాత్రంగా రోజువారీ మెనూలో చేర్చుకుంటే సూక్ష్మపోషకాల లోపం రాకుండా ఉంటుంది. వంటకాలు వ్యక్తిగత ఆహారపు అలవాట్లు, ఆసక్తులు, లభ్యత, కొనుగోలు శక్తిని బట్టి ఏ రోజుకారోజు వారానికి ఒక షెడ్యూల్‌ పెట్టుకొని పునరావృతం చేసుకోవచ్చు. ఇతరత్రా ఆహార పదార్థాలు రోజుకోలా మారుతుంటాయి. బుల్లెట్‌ కాఫీ మాత్రం రోజూ తీసుకోవాలి.  

మాంసాహారులకు ఈ ఆహార పద్ధతి కొంత సులువు. గుడ్డు కూడా ముట్టని శాకాహారులైతే చాలా రకాల ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు సమకూర్చుకొని తినాల్సి వస్తుంది. వీగన్లకు ఇంకా కొంచెం కష్టం. ఫుడ్‌ సప్లిమెంట్లు వాడుకోవాల్సి ఉంటుంది. అతిగా తిన్న పిండి పదార్థాల వల్ల శరీరంలో పెరిగిపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కొవ్వు ప్రధాన ఆహారంతో కరిగించాలంటే తెలివైన ప్రణాళిక, రాజీలేని క్రమశిక్షణతో కూడిన ఆచరణే వజ్రాయుధాలు!

హెచ్చరిక: ఈ కథనం ఉద్దేశం ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ గురించి కొంతమేరకు అవగాహన కలిగించటానికి మాత్రమే. మరింత లోతైన అవగాహన కోసం ‘లో కార్బ్‌ స్కూల్‌’ యూట్యూబ్‌ ఛానల్‌లో వీడియోలు చూడండి. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌పై అవగాహన గల వైద్యుల పర్యవేక్షణ లేకుండా ఈ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించబూనుకోవటం ఆశించిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూర్చకపోగా అనర్థాలకు దారితీసే అవకాశాలు మెండుగా ఉంటాయి. జాగ్రత్త.  

లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ ‘ఆరోగ్యకరమైన’ ట్రెండ్‌
రోజూ మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఎక్కువ శాతం ఉండేది పిండి పదార్థాలే. వీటివల్ల మనం రోగాల బారిన పడుతున్నాం. కడుపులోకి వెళ్లిన పిండి పదార్థాన్ని పచనం చేసి, గ్లూకోజ్‌గా మార్చి, శరీరానికి శక్తినిచ్చే పని ఇన్సులిన్‌  అనే హార్మోన్‌  ద్వారా జరుగుతుంది. అవసరానికి మించి పిండి పదార్థాలు, హానికరమైన కొవ్వు పదార్థాలను మనం రోజూ తినడం వల్ల ఇన్సులిన్‌  సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతుంది. అందువల్ల శరీరంలో అధికంగా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ ఫలితం లేని స్థితికి చేరినప్పుడు ‘ఇన్సులిన్‌  రెసిస్టెన్స్‌’ (ఇన్సులిన్‌  నిరోధకత) ఏర్పడుతోంది. 

అధిక బరువు దగ్గరి నుంచి క్యాన్సర్‌ వరకు 64 రకాల జబ్బులకు ఇదే కారణమవుతోందన్న అవగాహన ఇటీవల కాలంలో పెరిగింది. అందువల్ల పిండిపదార్థాలను తక్కువగా తీసుకుంటూ.. మాంసకృత్తులు, ఆరోగ్యదాయకమైన కొవ్వు పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే అనారోగ్యాలు దరిచేరవు అంటున్నారు వైద్య నిపుణులు. దీన్నే ‘లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌’ – ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ ఆహార పద్ధతిగా చెబుతున్నారు.

పిండి పదార్థాలను ఎక్కువగా తింటే.. 
మనం తినే ఆహారం జీర్ణమై గ్లూకోజ్‌గా మారి, శరీర భాగాలు నిర్విరామంగా పనిచేయటానికి శక్తిగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు పెరిగితే రక్తంలో చక్కెర శాతాలూ పెరుగుతాయి. శరీరం ఈ చక్కెరలను కరిగించడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి చేయటానికి కనీసం 2 నుంచి 3 గంటల సమయం తీసుకుంటుంది. ఈ ప్రక్రియను నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌  చాలినంత లేకపోయినా, సరిగ్గా పనిచేయకపోయినా రక్తంలో చక్కెర శాతం నియంత్రణలో ఉండదు.

⇒ ఆహారం ద్వారా అందే గ్లూకోజ్‌లో అవసరమైనప్పుడు వెంటనే వాడుకోవటానికి వీలుగా కొంత మేరకు గ్లైకోజెన్‌ గా మారుతుంది. మిగిలిపోయిన అదనపు శక్తిని కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేసుకునే సామర్థ్యం శరీరానికి ఉంది.
⇒ గ్లైకోజెన్‌ .. బ్యాంకు ఖాతాలో ఎప్పుడైనా వాడుకోవటానికి సిద్ధంగా ఉండే సొమ్ములాంటిది. కొవ్వుగా మారిన గ్లూకోజ్‌ను.. ఫిక్స్‌డ్‌ డిపాజిట్‌గా చెప్పుకోవచ్చు.
⇒ గ్లూకోజ్‌ ఒకసారి కొవ్వుగా మారితే, కొన్ని ప్రత్యేక పరిస్థితుల్లో తప్ప, తిరిగి దానికదే గ్లూకోజ్‌గా మారదు. ఈ కొవ్వును జీవన క్రియ ద్వారానే కరిగించి శక్తిగా మార్చగలం. 
⇒ పిండి పదార్థాలు తక్కువగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహారం తీసుకుంటే శరీరంలో అధిక కొవ్వును సులువుగా కరిగించవచ్చు. 

కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా తింటే..
ఊబకాయులు ఆహారం పరిమితం చేసినా, ఉపవాసం ఉన్నా కూడా బరువు తగ్గటం కంటే పెరుగుతారు. ఈ విచిత్రమైన పరిస్థితి ఎందుకంటే, మనకు ఎక్కువ ఆకలి వేసినప్పుడు ఇన్సులిన్‌  ప్రభావం అధికమై ఆహారంలోని పిండి పదార్థాలను కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేస్తుంది. ఈ పరిస్థితి మారాలంటే మన ఆహారంలో అధిక సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న నూనె వాడాలి. తద్వారా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి తగ్గి, బరువు పెరుగుదలను నివారించవచ్చు. దీనికి తక్కువ పిండి పదార్థాలు ఉండే ఆహారాన్ని కలిపితే శరీరంలో ఉన్న నిల్వ కొవ్వు కూడా కరగటం మొదలవుతుంది.

శాకాహారులైనా, మాంసాహారులైనా అనుసరించవచ్చు
నేను గత 47 సంవత్సరాలుగా వేలాది గుండె శస్త్రచికిత్సలు, ముఖ్యంగా బైపాస్‌ సర్జరీలు చేశాను. పిండి పదార్థాలను ఎక్కువగా తింటూ వ్యాయామాలు చేసినా శరీరంలో కొవ్వు కరగటం పెద్దగా జరగదు. ఈ విషయాన్ని ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరిగిన అధ్యయన ఫలితాలను స్టడీ చేశాను. తక్కువ పిండి పదార్థాలు, ఎక్కువ ‘ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు’ ఉండే లోకార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌.) ఆహారం ప్రపంచ వ్యాప్తంగా చాలా మందికి సహాయకారిగా నిలిచిందని నా అధ్యయనంలో గుర్తించాను. 

ఆ తర్వాతే నేనూ ఇది పాటించి లబ్ధి పొందాను. 17 ఏళ్ల క్రితం మధుమేహం, రక్తపోటుకు ఇన్సులిన్‌  ఇంజక్షన్లు వాడేవాడిని. మొదట్లో ఈ ఆహార పద్ధతిని నేనూ నమ్మలేదు. రెండేళ్లు పరిశోధన చేసి ఈ నియమావళిని నమ్మి ప్రారంభించాను. ఇందులో గానుగ ద్వారా తీసిన కొబ్బరి నూనె వాడకం చాలా ప్రధానం. 6 వారాల్లో ఆశ్చర్యకరమైన ఫలితాలు వచ్చాయి. ఇన్సులిన్‌  ఇంజక్షన్, రక్తపోటుకు మందులు వాడటం ఆపేశాను. ‘లో కార్బ్‌ స్కూల్‌’ అనే యూట్యూబ్‌ చానల్లో.. అనేక ఇతర అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఎలాంటి ఆహార పద్ధతులు పాటించాలో తెలిపే చాలా వీడియో ప్రసంగాలు కూడా చేశాను. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ను శాకాహారులైనా, మాంసాహారులైనా అనుసరించవచ్చు. 
– డా. పి.వి. సత్యనారాయణ 
ప్రముఖ కార్డియో థొరాసిక్‌ సర్జన్, ఎల్‌సిహెచ్‌ఎఫ్‌ ఆహార పద్ధతి నిపుణులు, హైదరాబాద్‌

ఎంతెంత మోతాదుల్లో తినాలి?
ఆహారంలో ఎక్కువ పరిమాణంలో అవసరమైన పోషకాలను స్థూల పోషకాలని, అతి తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన వాటిని సూక్ష్మ పోషకాలని అంటాం. స్థూల పోషకాలైనా, సూక్ష్మ పోషకాలైనా ఆ వ్యక్తి వయసు, ఎత్తు, శారీరక శ్రమ అవసరాలకు తగిన మోతాదులో ఉండాలి. పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలు తదితర పోషకాలను అవసరమైనంత, సమతులమైన పాళ్లలో తినాలి. కాని, మనలో చాలామంది ఈ క్రమశిక్షణ పాటించటం లేదు.  

ఎంత తింటే ఆరోగ్యకరం?
ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ 2024 సిఫారసుల ప్రకారం.. సగటు భారతీయ వ్యక్తి రోజులో తీసుకునే కిలోకేలరీల శక్తిలో వరి బియ్యం, గోధుమ పిండి, చిరుధాన్యాలన్నీ కలిపి 45%కు పరిమితం చేయాలి. పప్పుధాన్యాలు, గుడ్లు, మాంసాహారం 14%–15% వరకు ఉండాలి. కొవ్వు 30% కంటే తక్కువగా లేదా సమానంగా ఉండాలి. గింజలు, నూనె గింజలు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు 8%–10% వరకు తీసుకోవాలి.

ఎంత తింటున్నాం?
కేంద్ర ప్రభుత్వ ‘గృహ వినియోగ వ్యయ సర్వే (హెచ్‌సీఈఎస్‌)’ ప్రకారం 2023–24లో పట్టణ వాసులు సగటున తలసరి ఆహార వినియోగం రోజుకు 2,233 కిలో కేలరీల మేరకు ఉంది. 338 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు (1,351 కిలో కేలరీలు. 61%), 63 గ్రాముల ప్రొటీన్లు (254 కిలో కేలరీల. 11%), 70 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలు (628 కిలో కేలరీలు. 28%) తీసుకుంటున్నారు. 

దేశ జనాభాలో ఎక్కువ మంది సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్, గింజలు, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు) చాలా తక్కువగా తింటున్నారని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. 

‘ఆహార జబ్బు’ల భారం 56%
భారతీయులు మోస్తున్న జబ్బుల ఆర్థిక భారంలో 56.4% మేరకు అపసవ్యమైన, అసమతుల్యతతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవటమేనని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌) 2024 నాటి డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌లో స్పష్టం చేసింది. అసమతుల్య ఆహారం ఫలితంగా జీవక్రియలు లయ తప్పి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ బారిన పడుతున్నారు. 

అధిక రక్తపోటు, రక్తంలో అధిక చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు, తక్కువ హెచ్‌డీఎల్‌ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయి, పెరిగిన నడుము చుట్టుకొలత (ఉదర ఊబకాయం).. ఈ ఐదింటిలో ఏ మూడు ఉన్నా వారికి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ఉన్నట్లే.సమతులాహారం, శారీరక శ్రమ ద్వారా గుండె జబ్బుల్ని, రక్తపోటు సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ను 80% వరకు రాకుండా జాగ్రత్తపడొచ్చు. అకాల మరణాలను చాలా వరకు నివారించుకోవచ్చని ఎన్‌ఐఎన్‌ చెబుతోంది.

ఎవరి లెక్క వారికే! 
ఒక వ్యక్తికి పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు పదార్థాలు ఎన్ని గ్రాములు/కేలరీలు అవసరం? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ప్రతి ఒక్కరికీ వేర్వేరుగా ఉంటుంది. వ్యక్తిని బట్టి మారిపోతుంది. మీ వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలు మీ బరువు, మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి, మీకున్న ఆరోగ్య సమస్యలు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇంకో ముఖ్యాంశం ఏమిటంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తున్నారు? అనే దాన్ని బట్టి కూడా పోషకాల కూర్పు, శాతం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహార పద్ధతులు అనేకం ఉన్నప్పటికీ ప్రధానమైనవి రెండు రకాలు. 

మొదటిది: హై కార్బ్‌ డైట్‌. అంటే.. ప్రధాన శక్తి వనరుగా పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం. సాధారణంగా అందరూ అనుసరించే ఆహార పద్ధతి ఇదే. 
రెండో పద్ధతి: లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌) డైట్‌. అంటే.. కొవ్వు పదార్థాలను ప్రధాన శక్తి వనరుగా తీసుకోవటం. 

వీటిలో ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించినా, ముఖ్యంగా మీరు ఆశించిన ఆరోగ్య లక్ష్యాలు సాధించాలంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తారు? ఎంత తినాలి? ఏది తినాలి? అనే విషయాపై నిర్ణయం తీసుకొని, ఆచరించటం ప్రారంభించాలి. ఆచి ‘తూచి’ తినాలి. ఆహార క్రమశిక్షణతో పాటు శారీరక వ్యాయామ క్రమశిక్షణను కూడా జోడించి కొనసాగించాలి. అప్పుడే మీరు నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాలు నెరవేరుతాయి.

మీ బీఎంఐ, బీఎంఆర్‌ ఎంత?
శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలనుకునే వారు మొదట చెయ్యాల్సిన పని వారి బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బీఎంఐ), బాడీ మెటబాలిక్‌ రేట్‌ (బీఎంఆర్‌) ఎంతో తెలుసుకోవాలి. ఇటువంటి ముఖ్యమైన డేటాను తెలుసుకోవటానికిప్పుడు ‘బాడీ ఫ్యాట్‌ స్కేల్‌’ అనే డిజిటల్‌ పరికరాలు అందుబాటులోకి వచ్చాయి. కొన్ని డయాగ్నొస్టిక్‌ సెంటర్లు, ఆసుపత్రుల్లో ఈ పరికరాలు పెడుతున్నారు. బరువు తూచే డిజిటల్‌ పరికరంలోనే బీఎంఐ, బీఎంఆర్, పొట్టచుట్టూ కొవ్వు, శరీరం మొత్తంలో కొవ్వు ఎంత ఉన్నాయి వంటి చాలా వివరాలను తెలుసుకోవచ్చు. 

బీఎంఐ 23 కన్నా తక్కువగా ఉంటే ఆరోగ్యకరం. 30లోపు ఉంటే అధిక బరువు, 35కి మించితే ఊబకాయంగా భావిస్తారు. ఎంత అధిక బరువు ఉంటే బీఎంఆర్‌ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కొలమానాలను బట్టి బరువు తగ్గాలా? నార్మల్‌ రేంజ్‌లోకి రావాలంటే ఎంత తగ్గాలి? అనేది బరువుతో పాటు బీఎంఆర్‌ను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్ణయించుకోవాలి. 

వ్యక్తి శరీరంలో దైనందిన జీవక్రియలకు ఎన్ని కిలో కేలరీల శక్తి అవసరమవుతోందో బీఎంఆర్‌ తెలియజేస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే బీఎంఆర్‌ చూపే కేలరీల కన్నా రోజు మొత్తంలో తక్కువ కేలరీలతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఈ విధంగా కేలరీల కొరత సృష్టించినప్పుడు శరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కరిగించి వినియోగించుకోవటానికి శరీరం అలవాటుపడుతుంది. ఒకవేళ తగినంత బరువు లేని వారైతే బీఎంఆర్‌ కన్నా ఎక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. 

బరువు తగ్గాలి, పొట్ట తగ్గాలి అనుకునే వ్యక్తి పని బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువగా ఎన్ని కేలరీలు తినాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించాలన్న ముఖ్యమైన నిర్ణయం తీసుకోవాలి. బరువు పెరగడానికి దారితీసిన పిండిపదార్థాల కేలరీలనే ఎక్కువగా తీసుకునే ఆహార పద్ధతిలోనూ కొన్ని కేలరీలు తగ్గించి తింటే క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. పిండి పదార్థాల శాతం గతం కన్నా తగ్గించి, ప్రొటీన్లను పెంచుకోవాలి. 

తగ్గాలి సరే.. 
అయితే, ఏ పిండి పదార్థాలైతే ఒంట్లో కొవ్వు ఎక్కువగా పెరగటానికి కారణమైనాయో వాటినే తగ్గించి తింటూ, వ్యాయామం చేస్తే ఫలితాలు వస్తాయి. అయితే, కొద్ది నెలలు బరువు తగ్గినా వ్యాయామం వల్ల ఆకలి ఎక్కువై, ఎక్కువ తినాల్సి వచ్చి, మళ్లీ బరువు పెరిగే ముప్పు ఉంటుంది. 

ఏ ఆహార పద్ధతిలో అధిక కొవ్వు నిల్వల సమస్య వచ్చిందో ఆ ఆహార పద్ధతిలోనే కొన్ని మార్పులు చేసినంత మాత్రాన గణనీయమైన ఫలితాలు సాధించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఊబకాయానికి కారణమైన బరువును, ఆ బరువుకు కారణమైన కొవ్వు నిల్వలను గణనీయమైన స్థాయిలో కరిగించుకోవాలంటే ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తగ్గించుకునే వేరే ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం మేలు. లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం ద్వారా ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

అంటే, మీ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను తినటమే కాకుండా.. పిండి పదార్థాలను బాగా తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలను ప్రొటీన్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తద్వారా శరీర బరువు నీరసం లేకుండా, ఆరోగ్యదాయకంగా తగ్గించుకోవచ్చని ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ నిపుణులు, సీనియర్‌ కార్డియో థొరాసిక్‌ సర్జన్‌ డాక్టర్‌ పీ వీ సత్యనారాయణ అంటున్నారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌తో పాటు ఇంటెర్మిటెంట్‌ ఫాస్టింగ్‌ చెయ్యటంతో పాటు వ్యాయామం జోడిస్తే మరింత ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని ఆయన స్పష్టం చేశారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ పద్ధతిని ఆచరించటం ద్వారా సత్ఫలితాలు సాధించటంతో పాటు కొత్త సమస్యలు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.  

ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతే కీలకం
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తెలిపే హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్షతో పాటు.. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలోకి విడుదలయ్యే గ్లూకోజ్‌ను కణజాలానికి అందించడంలో కీలకపాత్ర నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ ఏ స్థాయిలో విడుదలవుతోంది? ఎంతసేపటికి తిరిగి సాధారణ స్థితికి వస్తోంది? అనే గణాంకాలను బట్టి ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎంత ఉన్నదనే విషయం నిర్ధారిస్తారు. దీన్ని నిర్ధారించడానికి ‘హోమా ఐఆర్‌’ అనే ఓరల్‌ గ్లూకోజ్‌ టెస్ట్‌ చేస్తారు. 

రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు తక్కువగా ఉండే వారిలో కూడా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్ష ద్వారా షుగర్‌ వ్యాధి నిర్ధారణ అయ్యేదానికి 15 సంవత్సరాలు ముందే హోమా–ఐఆర్‌ పరీక్ష ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తొలి దశలోనే గుర్తించి, ఆహారంలో తగిన మార్పు చేసుకుంటే షుగర్, తదనంతర గొలుసు వ్యాధుల ముప్పును తప్పించుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.  

‘హోమా–ఐఆర్‌’ టెస్ట్‌లో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత (ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌) ఎంత ఉంది? ఆ వ్యక్తికి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల స్థితిగతులు ఎలా ఉన్నాయి? అనే విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని లోకార్బ్‌ హెల్దీ అండ్‌ హై ఫ్యాట్‌ డైట్‌లో పోషకాల కూర్పును, శాతాన్ని, వ్యాయామాన్ని డాక్టర్‌ సూచిస్తారు. 

ఇది ఏ ఇద్దరికీ ఒకేలా ఉండదు. ఎవరి ప్రత్యేక పరిస్థితులకు తగిన విధంగా వారికి ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌ సూచిస్తారు. కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, పిండి పదార్థాలు అతి తక్కువగా తీసుకోవాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు తమ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను మాత్రమే తీసుకోవాలన్న నియమం ఈ ఆహార పద్ధతిలో కూడా వర్తిస్తుంది. అంతకన్నా ఎక్కువ కేలరీలు తింటే బరువు పెరిగే ముప్పు ఏ ఆహార పద్ధతిలోనైనా ఉంటుంది. అందుకే కదా మితాహారం ముద్దు అని మన పెద్దలు చెప్పేది! 

లోకార్బ్‌ డైట్‌ ప్లానింగ్‌ ఎలా? 
ఉదాహరణకు 177 సెం.మీ. ఎత్తు, 59 ఏళ్ల వయసు ఉన్న పురుషుడు 82 కిలోల బరువు ఉన్నాడనుకుందాం. బీఎంఐ 28.5. బీఎంఆర్‌ 1678. మెటబాలిక్‌ ఏజ్‌ 62. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు 6 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. కానీ, 11 ఉంది. బీపీ, షుగర్‌ లేదు. ఫ్యాటీ లివర్‌ గ్రేడ్‌1 ఉంది. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉంది. జాగ్రత్త పడకపోతే కొద్ది సంవత్సరాల్లో షుగర్‌ బారినపడే అవకాశం ఉందని వైద్యులు చెప్పారు. 

ఇదీ అతనికి ఇచ్చిన ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌.. రోజులో 1500 కిలోకేలరీలకన్నా తక్కువ ఆహారం తినాలి. నికర పిండి పదార్థాలు 20 గ్రాములకు మించకూడదు. 60 గ్రాములు ప్రొటీన్లు, 100–150 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవాలి. క్రమశిక్షణతో ఈ ఆహార నియమాలతో పాటు వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే 6 నెలల్లోనే బీఎంఐ 23.5కు, పొట్ట 7కు తగ్గింది. 

రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌
వంటకం ఏదైనా, అందులో ఉపయోగించే ప్రతి పదార్ధానికి సంబంధించిన స్థూల పోషక విలువలను విధిగా లెక్కించాలి. పొద్దున్నే ఆ రోజు తినాలనుకునే పదార్థాలతో పట్టిక తయారు చేసుకోవాలి. ఏవి తిన్నా రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌ పరిమితుల మేరకే తినాలి. వాటిలో నికర పిండి పదార్థం (పిండి పదార్థంలో నుంచి పీచును తీసేస్తే మిగిలేది నికర పిండి పదార్థం) ఎంత? ప్రొటీన్లెన్ని? కొవ్వు పదార్థం ఎంత? అని సరిచూసుకొని, తూకం వేసుకొని, ముందే పట్టిక రాసుకోవటం అతి ముఖ్యమైన విషయం. ఆ తర్వాతే ఏది తినాలో, ఎంత తినాలో నిర్ణయించుకొని అంతే తినాలి. 

నెయ్యి లేదా వెన్న, కాఫీ (లేదా టీ) డికాక్షన్‌/ వేడి నీటితో కలిపి, గిలకొట్టి తయారు చేసుకొని తీసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’ ఈ ఆహార పద్ధతిలో చాలా కీలకమైన ఉదయకాలపు శక్తి వనరు. 50 గ్రా. నెయ్యి/వెన్న, 25 గ్రా. పాల మీగడ, 5 గ్రా. గానుగ కొబ్బరి నూనె, 100 ఎం.ఎల్‌. కాఫీ డికాక్షన్‌ కలిపి దీన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు. ఈ విధంగా తయారు చేసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’లో 1.3 గ్రా. నికర పిండి పదార్థాలు, 1.4 గ్రా. ప్రొటీన్, 45.9 గ్రా. కొవ్వు పదార్థాలు, 418 కిలోకేలరీల శక్తి ఉంటాయి.  వ్యక్తి అవసరాలను బట్టి నెయ్యి/వెన్న, పాల మీగడల మోతాదులో హెచ్చు తగ్గులు చేసుకోవచ్చు. రోజంతా తీసుకునే కేలరీల్లో దాదాపు మూడింట ఒకవంతు బుల్లెట్‌ కాఫీ ద్వారానే సమకూర్చుకోవచ్చు. 

దాహాన్ని బట్టి తాగునీటిని పుష్కలంగా తాగాలి. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, గింజలు, పిక్కలను విధిగా, తగు మాత్రంగా రోజువారీ మెనూలో చేర్చుకుంటే సూక్ష్మపోషకాల లోపం రాకుండా ఉంటుంది. వంటకాలు వ్యక్తిగత ఆహారపు అలవాట్లు, ఆసక్తులు, లభ్యత, కొనుగోలు శక్తిని బట్టి ఏ రోజుకారోజు వారానికి ఒక షెడ్యూల్‌ పెట్టుకొని పునరావృతం చేసుకోవచ్చు. ఇతరత్రా ఆహార పదార్థాలు రోజుకోలా మారుతుంటాయి. బుల్లెట్‌ కాఫీ మాత్రం రోజూ తీసుకోవాలి.  

మాంసాహారులకు ఈ ఆహార పద్ధతి కొంత సులువు. గుడ్డు కూడా ముట్టని శాకాహారులైతే చాలా రకాల ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు సమకూర్చుకొని తినాల్సి వస్తుంది. వీగన్లకు ఇంకా కొంచెం కష్టం. ఫుడ్‌ సప్లిమెంట్లు వాడుకోవాల్సి ఉంటుంది. అతిగా తిన్న పిండి పదార్థాల వల్ల శరీరంలో పెరిగిపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కొవ్వు ప్రధాన ఆహారంతో కరిగించాలంటే తెలివైన ప్రణాళిక, రాజీలేని క్రమశిక్షణతో కూడిన ఆచరణే వజ్రాయుధాలు!

హెచ్చరిక: ఈ కథనం ఉద్దేశం ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ గురించి కొంతమేరకు అవగాహన కలిగించటానికి మాత్రమే. మరింత లోతైన అవగాహన కోసం ‘లో కార్బ్‌ స్కూల్‌’ యూట్యూబ్‌ ఛానల్‌లో వీడియోలు చూడండి. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌పై అవగాహన గల వైద్యుల పర్యవేక్షణ లేకుండా ఈ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించబూనుకోవటం ఆశించిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూర్చకపోగా అనర్థాలకు దారితీసే అవకాశాలు మెండుగా ఉంటాయి. జాగ్రత్త.  

లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ ‘ఆరోగ్యకరమైన’ ట్రెండ్‌
రోజూ మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఎక్కువ శాతం ఉండేది పిండి పదార్థాలే. వీటివల్ల మనం రోగాల బారిన పడుతున్నాం. కడుపులోకి వెళ్లిన పిండి పదార్థాన్ని పచనం చేసి, గ్లూకోజ్‌గా మార్చి, శరీరానికి శక్తినిచ్చే పని ఇన్సులిన్‌  అనే హార్మోన్‌  ద్వారా జరుగుతుంది. అవసరానికి మించి పిండి పదార్థాలు, హానికరమైన కొవ్వు పదార్థాలను మనం రోజూ తినడం వల్ల ఇన్సులిన్‌  సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతుంది. అందువల్ల శరీరంలో అధికంగా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ ఫలితం లేని స్థితికి చేరినప్పుడు ‘ఇన్సులిన్‌  రెసిస్టెన్స్‌’ (ఇన్సులిన్‌  నిరోధకత) ఏర్పడుతోంది. 

అధిక బరువు దగ్గరి నుంచి క్యాన్సర్‌ వరకు 64 రకాల జబ్బులకు ఇదే కారణమవుతోందన్న అవగాహన ఇటీవల కాలంలో పెరిగింది. అందువల్ల పిండిపదార్థాలను తక్కువగా తీసుకుంటూ.. మాంసకృత్తులు, ఆరోగ్యదాయకమైన కొవ్వు పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే అనారోగ్యాలు దరిచేరవు అంటున్నారు వైద్య నిపుణులు. దీన్నే ‘లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌’ – ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ ఆహార పద్ధతిగా చెబుతున్నారు.

ఏయే ఆహార పదార్థాల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలు ఎంతెంత ఉన్నాయో తెలుసుకొని, ఏ వ్యక్తి (పసిపిల్లలు, పిల్లలు, యుక్తవయస్కులు, నడివయస్కులు, గర్భవతులు, బాలింతలు, వృద్ధులు)కి ఎంత మోతాదుల్లో అవి అవసరమో లెక్క వేసుకొని తినటం ద్వారా సమతుల ఆహారం తీసుకోవచ్చు. లెక్క వేసుకొని తినాలన్న మాట విడ్డూరంగాను, అంత అవసరమా అనే సందేహం రావచ్చు. కానీ, సత్ఫలితాలు రాబట్టాలంటే అదే అవసరం. 

ఎంత తినాలో తెలుసుకొని, తెలివిగా తింటే అధిక బరువు/ ఊబకాయంతో పాటు వచ్చే ఎన్నో ఆరోగ్య సమస్యలు తీరిపోతాయి. వ్యాధులు దరిచేరకుండా ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి కూడా ఈ సమతులాహారం దోహదం చేస్తుంది. 
మనం ఏయే పదార్థాలను ఎంతెంత మోతాదులో తినాలో తెలియాలంటే మొదట ఆయా ఆహార పదార్థాల్లో అసలు పోషకాలు ఎంతెంత మోతాదులో ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలి. సాధారణంగా ప్రతి ఆహార పదార్థంలోనూ స్థూల పోషకాలైన పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలతోపాటు సూక్ష్మ పోషకాలు ఉంటాయి. అయితే, వేర్వేరు మోతాదుల్లో ఉంటాయి. కొన్నిటిలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా, ప్రొటీన్లు తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలు మరీ తక్కువగా ఉంటాయి. మరికొన్నిటిలో కొవ్వు ఎక్కువ, ప్రొటీన్లు మోస్తరుగా, పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇంకొన్నిటిలో అసలు పిండి పదార్థాలే ఉండవు. 

కాబట్టి, వ్యక్తిగతంగా మీకు ఏయే పోషకాలు ఎంత మోతాదులో కావాలో తెలుసుకొని, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యం నిర్దేశించుకోవాలి. ఈ లక్ష్య సాధనకు అవసరమైనన్ని పోషకాలతో కూడిన ఆహారాన్ని పనిగట్టుకొని లెక్క వేసుకొని తీసుకుంటే మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను క్షేమకరమైన రీతిలో సాధించవచ్చు.

ఆహారంలో ఎక్కువ పరిమాణంలో అవసరమైన పోషకాలను స్థూల పోషకాలని, అతి తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన వాటిని సూక్ష్మ పోషకాలని అంటాం. స్థూల పోషకాలైనా, సూక్ష్మ పోషకాలైనా ఆ వ్యక్తి వయసు, ఎత్తు, శారీరక శ్రమ అవసరాలకు తగిన మోతాదులో ఉండాలి. పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలు తదితర పోషకాలను అవసరమైనంత, సమతులమైన పాళ్లలో తినాలి. కాని, మనలో చాలామంది ఈ క్రమశిక్షణ పాటించటం లేదు.  

ఎంత తింటే ఆరోగ్యకరం?
ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ 2024 సిఫారసుల ప్రకారం.. సగటు భారతీయ వ్యక్తి రోజులో తీసుకునే కిలోకేలరీల శక్తిలో వరి బియ్యం, గోధుమ పిండి, చిరుధాన్యాలన్నీ కలిపి 45%కు పరిమితం చేయాలి. పప్పుధాన్యాలు, గుడ్లు, మాంసాహారం 14%–15% వరకు ఉండాలి. కొవ్వు 30% కంటే తక్కువగా లేదా సమానంగా ఉండాలి. గింజలు, నూనె గింజలు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు 8%–10% వరకు తీసుకోవాలి.

ఎంత తింటున్నాం?
కేంద్ర ప్రభుత్వ ‘గృహ వినియోగ వ్యయ సర్వే (హెచ్‌సీఈఎస్‌)’ ప్రకారం 2023–24లో పట్టణ వాసులు సగటున తలసరి ఆహార వినియోగం రోజుకు 2,233 కిలో కేలరీల మేరకు ఉంది. 338 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు (1,351 కిలో కేలరీలు. 61%), 63 గ్రాముల ప్రొటీన్లు (254 కిలో కేలరీల. 11%), 70 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలు (628 కిలో కేలరీలు. 28%) తీసుకుంటున్నారు. 

దేశ జనాభాలో ఎక్కువ మంది సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్, గింజలు, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు) చాలా తక్కువగా తింటున్నారని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. 

‘ఆహార జబ్బు’ల భారం 56%
భారతీయులు మోస్తున్న జబ్బుల ఆర్థిక భారంలో 56.4% మేరకు అపసవ్యమైన, అసమతుల్యతతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవటమేనని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌) 2024 నాటి డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌లో స్పష్టం చేసింది. అసమతుల్య ఆహారం ఫలితంగా జీవక్రియలు లయ తప్పి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ బారిన పడుతున్నారు. 

అధిక రక్తపోటు, రక్తంలో అధిక చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు, తక్కువ హెచ్‌డీఎల్‌ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయి, పెరిగిన నడుము చుట్టుకొలత (ఉదర ఊబకాయం).. ఈ ఐదింటిలో ఏ మూడు ఉన్నా వారికి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ఉన్నట్లే.సమతులాహారం, శారీరక శ్రమ ద్వారా గుండె జబ్బుల్ని, రక్తపోటు సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ను 80% వరకు రాకుండా జాగ్రత్తపడొచ్చు. అకాల మరణాలను చాలా వరకు నివారించుకోవచ్చని ఎన్‌ఐఎన్‌ చెబుతోంది.

ఎవరి లెక్క వారికే! 
ఒక వ్యక్తికి పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు పదార్థాలు ఎన్ని గ్రాములు/కేలరీలు అవసరం? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ప్రతి ఒక్కరికీ వేర్వేరుగా ఉంటుంది. వ్యక్తిని బట్టి మారిపోతుంది. మీ వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలు మీ బరువు, మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి, మీకున్న ఆరోగ్య సమస్యలు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇంకో ముఖ్యాంశం ఏమిటంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తున్నారు? అనే దాన్ని బట్టి కూడా పోషకాల కూర్పు, శాతం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహార పద్ధతులు అనేకం ఉన్నప్పటికీ ప్రధానమైనవి రెండు రకాలు. 

మొదటిది: హై కార్బ్‌ డైట్‌. అంటే.. ప్రధాన శక్తి వనరుగా పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం. సాధారణంగా అందరూ అనుసరించే ఆహార పద్ధతి ఇదే. 
రెండో పద్ధతి: లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌) డైట్‌. అంటే.. కొవ్వు పదార్థాలను ప్రధాన శక్తి వనరుగా తీసుకోవటం. 

వీటిలో ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించినా, ముఖ్యంగా మీరు ఆశించిన ఆరోగ్య లక్ష్యాలు సాధించాలంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తారు? ఎంత తినాలి? ఏది తినాలి? అనే విషయాపై నిర్ణయం తీసుకొని, ఆచరించటం ప్రారంభించాలి. ఆచి ‘తూచి’ తినాలి. ఆహార క్రమశిక్షణతో పాటు శారీరక వ్యాయామ క్రమశిక్షణను కూడా జోడించి కొనసాగించాలి. అప్పుడే మీరు నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాలు నెరవేరుతాయి.

మీ బీఎంఐ, బీఎంఆర్‌ ఎంత?
శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలనుకునే వారు మొదట చెయ్యాల్సిన పని వారి బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బీఎంఐ), బాడీ మెటబాలిక్‌ రేట్‌ (బీఎంఆర్‌) ఎంతో తెలుసుకోవాలి. ఇటువంటి ముఖ్యమైన డేటాను తెలుసుకోవటానికిప్పుడు ‘బాడీ ఫ్యాట్‌ స్కేల్‌’ అనే డిజిటల్‌ పరికరాలు అందుబాటులోకి వచ్చాయి. కొన్ని డయాగ్నొస్టిక్‌ సెంటర్లు, ఆసుపత్రుల్లో ఈ పరికరాలు పెడుతున్నారు. బరువు తూచే డిజిటల్‌ పరికరంలోనే బీఎంఐ, బీఎంఆర్, పొట్టచుట్టూ కొవ్వు, శరీరం మొత్తంలో కొవ్వు ఎంత ఉన్నాయి వంటి చాలా వివరాలను తెలుసుకోవచ్చు. 

బీఎంఐ 23 కన్నా తక్కువగా ఉంటే ఆరోగ్యకరం. 30లోపు ఉంటే అధిక బరువు, 35కి మించితే ఊబకాయంగా భావిస్తారు. ఎంత అధిక బరువు ఉంటే బీఎంఆర్‌ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కొలమానాలను బట్టి బరువు తగ్గాలా? నార్మల్‌ రేంజ్‌లోకి రావాలంటే ఎంత తగ్గాలి? అనేది బరువుతో పాటు బీఎంఆర్‌ను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్ణయించుకోవాలి. వ్యక్తి శరీరంలో దైనందిన జీవక్రియలకు ఎన్ని కిలో కేలరీల శక్తి అవసరమవుతోందో బీఎంఆర్‌ తెలియజేస్తుంది. 

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే బీఎంఆర్‌ చూపే కేలరీల కన్నా రోజు మొత్తంలో తక్కువ కేలరీలతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఈ విధంగా కేలరీల కొరత సృష్టించినప్పుడు శరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కరిగించి వినియోగించుకోవటానికి శరీరం అలవాటుపడుతుంది. ఒకవేళ తగినంత బరువు లేని వారైతే బీఎంఆర్‌ కన్నా ఎక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. 

బరువు తగ్గాలి, పొట్ట తగ్గాలి అనుకునే వ్యక్తి పని బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువగా ఎన్ని కేలరీలు తినాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించాలన్న ముఖ్యమైన నిర్ణయం తీసుకోవాలి. బరువు పెరగడానికి దారితీసిన పిండిపదార్థాల కేలరీలనే ఎక్కువగా తీసుకునే ఆహార పద్ధతిలోనూ కొన్ని కేలరీలు తగ్గించి తింటే క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. పిండి పదార్థాల శాతం గతం కన్నా తగ్గించి, ప్రొటీన్లను పెంచుకోవాలి. 

తగ్గాలి సరే.. 
అయితే, ఏ పిండి పదార్థాలైతే ఒంట్లో కొవ్వు ఎక్కువగా పెరగటానికి కారణమైనాయో వాటినే తగ్గించి తింటూ, వ్యాయామం చేస్తే ఫలితాలు వస్తాయి. అయితే, కొద్ది నెలలు బరువు తగ్గినా వ్యాయామం వల్ల ఆకలి ఎక్కువై, ఎక్కువ తినాల్సి వచ్చి, మళ్లీ బరువు పెరిగే ముప్పు ఉంటుంది. 

ఏ ఆహార పద్ధతిలో అధిక కొవ్వు నిల్వల సమస్య వచ్చిందో ఆ ఆహార పద్ధతిలోనే కొన్ని మార్పులు చేసినంత మాత్రాన గణనీయమైన ఫలితాలు సాధించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఊబకాయానికి కారణమైన బరువును, ఆ బరువుకు కారణమైన కొవ్వు నిల్వలను గణనీయమైన స్థాయిలో కరిగించుకోవాలంటే ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తగ్గించుకునే వేరే ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం మేలు. లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం ద్వారా ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

అంటే, మీ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను తినటమే కాకుండా.. పిండి పదార్థాలను బాగా తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలను ప్రొటీన్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తద్వారా శరీర బరువు నీరసం లేకుండా, ఆరోగ్యదాయకంగా తగ్గించుకోవచ్చని ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ నిపుణులు, సీనియర్‌ కార్డియో థొరాసిక్‌ సర్జన్‌ డాక్టర్‌ పీ వీ సత్యనారాయణ అంటున్నారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌తో పాటు ఇంటెర్మిటెంట్‌ ఫాస్టింగ్‌ చెయ్యటంతో పాటు వ్యాయామం జోడిస్తే మరింత ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని ఆయన స్పష్టం చేశారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ పద్ధతిని ఆచరించటం ద్వారా సత్ఫలితాలు సాధించటంతో పాటు కొత్త సమస్యలు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.  

ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతే కీలకం
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తెలిపే హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్షతో పాటు.. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలోకి విడుదలయ్యే గ్లూకోజ్‌ను కణజాలానికి అందించడంలో కీలకపాత్ర నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ ఏ స్థాయిలో విడుదలవుతోంది? ఎంతసేపటికి తిరిగి సాధారణ స్థితికి వస్తోంది? అనే గణాంకాలను బట్టి ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎంత ఉన్నదనే విషయం నిర్ధారిస్తారు. దీన్ని నిర్ధారించడానికి ‘హోమా ఐఆర్‌’ అనే ఓరల్‌ గ్లూకోజ్‌ టెస్ట్‌ చేస్తారు. 

రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు తక్కువగా ఉండే వారిలో కూడా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్ష ద్వారా షుగర్‌ వ్యాధి నిర్ధారణ అయ్యేదానికి 15 సంవత్సరాలు ముందే హోమా–ఐఆర్‌ పరీక్ష ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తొలి దశలోనే గుర్తించి, ఆహారంలో తగిన మార్పు చేసుకుంటే షుగర్, తదనంతర గొలుసు వ్యాధుల ముప్పును తప్పించుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
  
‘హోమా–ఐఆర్‌’ టెస్ట్‌లో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత (ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌) ఎంత ఉంది? ఆ వ్యక్తికి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల స్థితిగతులు ఎలా ఉన్నాయి? అనే విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని లోకార్బ్‌ హెల్దీ అండ్‌ హై ఫ్యాట్‌ డైట్‌లో పోషకాల కూర్పును, శాతాన్ని, వ్యాయామాన్ని డాక్టర్‌ సూచిస్తారు. 

ఇది ఏ ఇద్దరికీ ఒకేలా ఉండదు. ఎవరి ప్రత్యేక పరిస్థితులకు తగిన విధంగా వారికి ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌ సూచిస్తారు. కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, పిండి పదార్థాలు అతి తక్కువగా తీసుకోవాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు తమ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను మాత్రమే తీసుకోవాలన్న నియమం ఈ ఆహార పద్ధతిలో కూడా వర్తిస్తుంది. అంతకన్నా ఎక్కువ కేలరీలు తింటే బరువు పెరిగే ముప్పు ఏ ఆహార పద్ధతిలోనైనా ఉంటుంది. అందుకే కదా మితాహారం ముద్దు అని మన పెద్దలు చెప్పేది! 

లోకార్బ్‌ డైట్‌ ప్లానింగ్‌ ఎలా? 
ఉదాహరణకు 177 సెం.మీ. ఎత్తు, 59 ఏళ్ల వయసు ఉన్న పురుషుడు 82 కిలోల బరువు ఉన్నాడనుకుందాం. బీఎంఐ 28.5. బీఎంఆర్‌ 1678. మెటబాలిక్‌ ఏజ్‌ 62. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు 6 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. కానీ, 11 ఉంది. బీపీ, షుగర్‌ లేదు. ఫ్యాటీ లివర్‌ గ్రేడ్‌1 ఉంది. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉంది. జాగ్రత్త పడకపోతే కొద్ది సంవత్సరాల్లో షుగర్‌ బారినపడే అవకాశం ఉందని వైద్యులు చెప్పారు. 

ఇదీ అతనికి ఇచ్చిన ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌.. రోజులో 1500 కిలోకేలరీలకన్నా తక్కువ ఆహారం తినాలి. నికర పిండి పదార్థాలు 20 గ్రాములకు మించకూడదు. 60 గ్రాములు ప్రొటీన్లు, 100–150 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవాలి. క్రమశిక్షణతో ఈ ఆహార నియమాలతో పాటు వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే 6 నెలల్లోనే బీఎంఐ 23.5కు, పొట్ట 7కు తగ్గింది. 

రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌
వంటకం ఏదైనా, అందులో ఉపయోగించే ప్రతి పదార్ధానికి సంబంధించిన స్థూల పోషక విలువలను విధిగా లెక్కించాలి. పొద్దున్నే ఆ రోజు తినాలనుకునే పదార్థాలతో పట్టిక తయారు చేసుకోవాలి. ఏవి తిన్నా రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌ పరిమితుల మేరకే తినాలి. వాటిలో నికర పిండి పదార్థం (పిండి పదార్థంలో నుంచి పీచును తీసేస్తే మిగిలేది నికర పిండి పదార్థం) ఎంత? ప్రొటీన్లెన్ని? కొవ్వు పదార్థం ఎంత? అని సరిచూసుకొని, తూకం వేసుకొని, ముందే పట్టిక రాసుకోవటం అతి ముఖ్యమైన విషయం. ఆ తర్వాతే ఏది తినాలో, ఎంత తినాలో నిర్ణయించుకొని అంతే తినాలి. 

నెయ్యి లేదా వెన్న, కాఫీ (లేదా టీ) డికాక్షన్‌/ వేడి నీటితో కలిపి, గిలకొట్టి తయారు చేసుకొని తీసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’ ఈ ఆహార పద్ధతిలో చాలా కీలకమైన ఉదయకాలపు శక్తి వనరు. 50 గ్రా. నెయ్యి/వెన్న, 25 గ్రా. పాల మీగడ, 5 గ్రా. గానుగ కొబ్బరి నూనె, 100 ఎం.ఎల్‌. కాఫీ డికాక్షన్‌ కలిపి దీన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు. ఈ విధంగా తయారు చేసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’లో 1.3 గ్రా. నికర పిండి పదార్థాలు, 1.4 గ్రా. ప్రొటీన్, 45.9 గ్రా. కొవ్వు పదార్థాలు, 418 కిలోకేలరీల శక్తి ఉంటాయి.  వ్యక్తి అవసరాలను బట్టి నెయ్యి/వెన్న, పాల మీగడల మోతాదులో హెచ్చు తగ్గులు చేసుకోవచ్చు. రోజంతా తీసుకునే కేలరీల్లో దాదాపు మూడింట ఒకవంతు బుల్లెట్‌ కాఫీ ద్వారానే సమకూర్చుకోవచ్చు. 

దాహాన్ని బట్టి తాగునీటిని పుష్కలంగా తాగాలి. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, గింజలు, పిక్కలను విధిగా, తగు మాత్రంగా రోజువారీ మెనూలో చేర్చుకుంటే సూక్ష్మపోషకాల లోపం రాకుండా ఉంటుంది. వంటకాలు వ్యక్తిగత ఆహారపు అలవాట్లు, ఆసక్తులు, లభ్యత, కొనుగోలు శక్తిని బట్టి ఏ రోజుకారోజు వారానికి ఒక షెడ్యూల్‌ పెట్టుకొని పునరావృతం చేసుకోవచ్చు. ఇతరత్రా ఆహార పదార్థాలు రోజుకోలా మారుతుంటాయి. బుల్లెట్‌ కాఫీ మాత్రం రోజూ తీసుకోవాలి.  

మాంసాహారులకు ఈ ఆహార పద్ధతి కొంత సులువు. గుడ్డు కూడా ముట్టని శాకాహారులైతే చాలా రకాల ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు సమకూర్చుకొని తినాల్సి వస్తుంది. వీగన్లకు ఇంకా కొంచెం కష్టం. ఫుడ్‌ సప్లిమెంట్లు వాడుకోవాల్సి ఉంటుంది. అతిగా తిన్న పిండి పదార్థాల వల్ల శరీరంలో పెరిగిపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కొవ్వు ప్రధాన ఆహారంతో కరిగించాలంటే తెలివైన ప్రణాళిక, రాజీలేని క్రమశిక్షణతో కూడిన ఆచరణే వజ్రాయుధాలు!

హెచ్చరిక: ఈ కథనం ఉద్దేశం ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ గురించి కొంతమేరకు అవగాహన కలిగించటానికి మాత్రమే. మరింత లోతైన అవగాహన కోసం ‘లో కార్బ్‌ స్కూల్‌’ యూట్యూబ్‌ ఛానల్‌లో వీడియోలు చూడండి. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌పై అవగాహన గల వైద్యుల పర్యవేక్షణ లేకుండా ఈ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించబూనుకోవటం ఆశించిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూర్చకపోగా అనర్థాలకు దారితీసే అవకాశాలు మెండుగా ఉంటాయి. జాగ్రత్త.  

లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ ‘ఆరోగ్యకరమైన’ ట్రెండ్‌
రోజూ మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఎక్కువ శాతం ఉండేది పిండి పదార్థాలే. వీటివల్ల మనం రోగాల బారిన పడుతున్నాం. కడుపులోకి వెళ్లిన పిండి పదార్థాన్ని పచనం చేసి, గ్లూకోజ్‌గా మార్చి, శరీరానికి శక్తినిచ్చే పని ఇన్సులిన్‌  అనే హార్మోన్‌  ద్వారా జరుగుతుంది. అవసరానికి మించి పిండి పదార్థాలు, హానికరమైన కొవ్వు పదార్థాలను మనం రోజూ తినడం వల్ల ఇన్సులిన్‌  సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతుంది. 

అందువల్ల శరీరంలో అధికంగా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ ఫలితం లేని స్థితికి చేరినప్పుడు ‘ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌’ (ఇన్సులిన్‌  నిరోధకత) ఏర్పడుతోంది. అధిక బరువు దగ్గరి నుంచి క్యాన్సర్‌ వరకు 64 రకాల జబ్బులకు ఇదే కారణమవుతోందన్న అవగాహన ఇటీవల కాలంలో పెరిగింది. అందువల్ల పిండిపదార్థాలను తక్కువగా తీసుకుంటూ.. మాంసకృత్తులు, ఆరోగ్యదాయకమైన కొవ్వు పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే అనారోగ్యాలు దరిచేరవు అంటున్నారు వైద్య నిపుణులు. దీన్నే ‘లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌’ – ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ ఆహార పద్ధతిగా చెబుతున్నారు.

పిండి పదార్థాలను ఎక్కువగా తింటే.. 
మనం తినే ఆహారం జీర్ణమై గ్లూకోజ్‌గా మారి, శరీర భాగాలు నిర్విరామంగా పనిచేయటానికి శక్తిగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు పెరిగితే రక్తంలో చక్కెర శాతాలూ పెరుగుతాయి. శరీరం ఈ చక్కెరలను కరిగించడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి చేయటానికి కనీసం 2 నుంచి 3 గంటల సమయం తీసుకుంటుంది. ఈ ప్రక్రియను నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌  చాలినంత లేకపోయినా, సరిగ్గా పనిచేయకపోయినా రక్తంలో చక్కెర శాతం నియంత్రణలో ఉండదు.

⇒ ఆహారం ద్వారా అందే గ్లూకోజ్‌లో అవసరమైనప్పుడు వెంటనే వాడుకోవటానికి వీలుగా కొంత మేరకు గ్లైకోజెన్‌ గా మారుతుంది. మిగిలిపోయిన అదనపు శక్తిని కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేసుకునే సామర్థ్యం శరీరానికి ఉంది.
⇒ గ్లైకోజెన్‌ .. బ్యాంకు ఖాతాలో ఎప్పుడైనా వాడుకోవటానికి సిద్ధంగా ఉండే సొమ్ములాంటిది. కొవ్వుగా మారిన గ్లూకోజ్‌ను.. ఫిక్స్‌డ్‌ డిపాజిట్‌గా చెప్పుకోవచ్చు.
⇒ గ్లూకోజ్‌ ఒకసారి కొవ్వుగా మారితే, కొన్ని ప్రత్యేక పరిస్థితుల్లో తప్ప, తిరిగి దానికదే గ్లూకోజ్‌గా మారదు. ఈ కొవ్వును జీవన క్రియ ద్వారానే కరిగించి శక్తిగా మార్చగలం. 
⇒ పిండి పదార్థాలు తక్కువగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహారం తీసుకుంటే శరీరంలో అధిక కొవ్వును సులువుగా కరిగించవచ్చు. 

కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా తింటే..
ఊబకాయులు ఆహారం పరిమితం చేసినా, ఉపవాసం ఉన్నా కూడా బరువు తగ్గటం కంటే పెరుగుతారు. ఈ విచిత్రమైన పరిస్థితి ఎందుకంటే, మనకు ఎక్కువ ఆకలి వేసినప్పుడు ఇన్సులిన్‌  ప్రభావం అధికమై ఆహారంలోని పిండి పదార్థాలను కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేస్తుంది. ఈ పరిస్థితి మారాలంటే మన ఆహారంలో అధిక సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న నూనె వాడాలి. తద్వారా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి తగ్గి, బరువు పెరుగుదలను నివారించవచ్చు. దీనికి తక్కువ పిండి పదార్థాలు ఉండే ఆహారాన్ని కలిపితే శరీరంలో ఉన్న నిల్వ కొవ్వు కూడా కరగటం మొదలవుతుంది.
 

పిండి పదార్థాలను అతి తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు శరీరం శక్తి వినియోగ పద్ధతి గ్లూకోజ్‌ నుంచి కీటోన్‌ బాడీస్‌కి షిఫ్ట్‌ అవుతుందని డాక్టర్‌ పీ వీ సత్యనారాయణ తెలిపారు. శక్తి వనరుగా (పిండి పదార్థాల ద్వారా అందే) గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా (కొవ్వు పదార్థాల ద్వారా అందే) కీటోన్‌ బాడీస్‌పై శరీరం ఆధారపడుతుంది. బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలను కరిగించి వాడుకోవటానికి శరీరం అలవాటు పడుతుంది. పిండి పదార్థాలు తక్కువగా తినటం వల్ల ఇన్సులిన్‌ నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. క్రమంగా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత సమస్య కూడా తీరుతుంది. ఈ విధంగా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతతో వచ్చిన జీవన శైలి జబ్బులు సైతం మందులు లేకుండానే సమసిపోతాయని డా. సత్యనారాయణ వివరించారు.

ఏమేమి తినొచ్చు?
లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌) డైట్‌లో కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, పిండి పదార్థాలు అతి తక్కువగా తినాలి అంతే. ఈ పరిమితుల్లో ఏయే ఆహార పదార్థాలను సమకూర్చుకోగలిగితే, ఏవి ఇష్టపడితే వాటిని తినొచ్చు. ఏయే ఆహార పదార్థాల్లో, ఏయే వంటకాల్లో మొత్తం ఈ మూడు పోషకాలు ఎనెన్ని గ్రాములు, ఎన్నెన్ని కిలో కేలరీలు ఉన్నాయో లెక్క వేసుకొని, పోషకాహార పట్టిక రాసుకొని మరీ తినాలి. మాంసాహారులు, శాకాహారులు, వీగన్లు ఎవరైనా ఈ డైట్‌ను అనుసరించవచ్చు. 

వంద గ్రాములు బియ్యం, గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలలో 50 గ్రాములకు పైగా పిండి పదార్థాలుంటాయి కాబట్టి అవిగానీ, వాటితో వండిన  వంటకాలు గానీ తినటానికి లేదు. నెయ్యి, వెన్న, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, గుడ్లు, గింజలు, మాంసం తినొచ్చు. మసాలాలు మామూలే. కొబ్బరి గానుగ నూనె వాడాలి. కొబ్బరి పిండి రొట్టెలు, బాదం పిండి రొట్టెలు, అవిసె పిండి రొట్టెలు తినొచ్చు.

ఏ నిష్పత్తిలో తీసుకోవాలి?
ప్రధానంగా మనం తీసుకునే ఆహారంలోని స్థూల పోషకాలు మూడు.. పిండి పదార్థాలు(కార్బోహైడ్రేట్లు), మాంసకృత్తులు (ప్రొటీన్లు), ఆరోగ్యదాయకమైన కొవ్వు పదార్థాలు (హెల్దీ ఫ్యాట్స్‌). ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ పద్ధతి ప్రకారం.. ఉదాహరణకు.. 172 సెం.మీ. ఎత్తు, 82 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తి.. బరువు తగ్గాలనుకుంటే.. రోజువారీ తీసుకోవాల్సినవి..

నికర పిండి పదార్థాలు – 20 గ్రా.
(పిండి పదార్థం నుంచి పీచును మినహాయిస్తే మిగిలేవి నెట్‌ కార్బోహైడ్రేట్లు)
మాంసకృత్తులు – 70 గ్రా.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు – 100–150 గ్రా.

ఈ మూడూ కలిపి కనిష్ఠంగా 1200 నుంచి గరిష్ఠంగా 1500 క్యాలరీల వరకు తీసుకోవాలి.
ఈ ఆహార విధానం అందరికీ ఒకేలా ఉండదు. అందువల్ల దీనిపై అవగాహన ఉన్న వైద్యులను సంప్రదించి, వారి పర్యవేక్షణలోనే ఈ ఆహారం, జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. 

ప్రతి మనిషికి వారి వారి అనారోగ్య సమస్యలు, ఆరోగ్య లక్ష్యాలు.. వీటన్నింటి ఆధారంగా వైద్యులు అవసరమైన సూచనలు, సలహాలు ఇస్తారు. ఈ ఆహార నియమావళికి అలవాటు పడటానికి కొన్ని రోజుల నుంచి కొన్ని వారాలు సమయం పట్టవచ్చు.

ఆహారంలో ఎక్కువ పరిమాణంలో అవసరమైన పోషకాలను స్థూల పోషకాలని, అతి తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన వాటిని సూక్ష్మ పోషకాలని అంటాం. స్థూల పోషకాలైనా, సూక్ష్మ పోషకాలైనా ఆ వ్యక్తి వయసు, ఎత్తు, శారీరక శ్రమ అవసరాలకు తగిన మోతాదులో ఉండాలి. పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలు తదితర పోషకాలను అవసరమైనంత, సమతులమైన పాళ్లలో తినాలి. కాని, మనలో చాలామంది ఈ క్రమశిక్షణ పాటించటం లేదు.  

ఎంత తింటే ఆరోగ్యకరం?
ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ 2024 సిఫారసుల ప్రకారం.. సగటు భారతీయ వ్యక్తి రోజులో తీసుకునే కిలోకేలరీల శక్తిలో వరి బియ్యం, గోధుమ పిండి, చిరుధాన్యాలన్నీ కలిపి 45%కు పరిమితం చేయాలి. పప్పుధాన్యాలు, గుడ్లు, మాంసాహారం 14%–15% వరకు ఉండాలి. కొవ్వు 30% కంటే తక్కువగా లేదా సమానంగా ఉండాలి. గింజలు, నూనె గింజలు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు 8%–10% వరకు తీసుకోవాలి.

ఎంత తింటున్నాం?
కేంద్ర ప్రభుత్వ ‘గృహ వినియోగ వ్యయ సర్వే (హెచ్‌సీఈఎస్‌)’ ప్రకారం 2023–24లో పట్టణ వాసులు సగటున తలసరి ఆహార వినియోగం రోజుకు 2,233 కిలో కేలరీల మేరకు ఉంది. 338 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు (1,351 కిలో కేలరీలు. 61%), 63 గ్రాముల ప్రొటీన్లు (254 కిలో కేలరీల. 11%), 70 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలు (628 కిలో కేలరీలు. 28%) తీసుకుంటున్నారు. 

దేశ జనాభాలో ఎక్కువ మంది సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, బీన్స్, గింజలు, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు) చాలా తక్కువగా తింటున్నారని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. 

‘ఆహార జబ్బు’ల భారం 56%
భారతీయులు మోస్తున్న జబ్బుల ఆర్థిక భారంలో 56.4% మేరకు అపసవ్యమైన, అసమతుల్యతతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవటమేనని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌) 2024 నాటి డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌లో స్పష్టం చేసింది. అసమతుల్య ఆహారం ఫలితంగా జీవక్రియలు లయ తప్పి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ బారిన పడుతున్నారు. 

అధిక రక్తపోటు, రక్తంలో అధిక చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు, తక్కువ హెచ్‌డీఎల్‌ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయి, పెరిగిన నడుము చుట్టుకొలత (ఉదర ఊబకాయం).. ఈ ఐదింటిలో ఏ మూడు ఉన్నా వారికి మెటబాలిక్‌ సిండ్రోమ్‌ ఉన్నట్లే.సమతులాహారం, శారీరక శ్రమ ద్వారా గుండె జబ్బుల్ని, రక్తపోటు సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ను 80% వరకు రాకుండా జాగ్రత్తపడొచ్చు. అకాల మరణాలను చాలా వరకు నివారించుకోవచ్చని ఎన్‌ఐఎన్‌ చెబుతోంది.

ఎవరి లెక్క వారికే! 
ఒక వ్యక్తికి పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్, కొవ్వు పదార్థాలు ఎన్ని గ్రాములు/కేలరీలు అవసరం? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ప్రతి ఒక్కరికీ వేర్వేరుగా ఉంటుంది. వ్యక్తిని బట్టి మారిపోతుంది. మీ వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలు మీ బరువు, మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి, మీకున్న ఆరోగ్య సమస్యలు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇంకో ముఖ్యాంశం ఏమిటంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తున్నారు? అనే దాన్ని బట్టి కూడా పోషకాల కూర్పు, శాతం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహార పద్ధతులు అనేకం ఉన్నప్పటికీ ప్రధానమైనవి రెండు రకాలు. 

మొదటిది: హై కార్బ్‌ డైట్‌. అంటే.. ప్రధాన శక్తి వనరుగా పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం. సాధారణంగా అందరూ అనుసరించే ఆహార పద్ధతి ఇదే. 
రెండో పద్ధతి: లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌.సి.హెచ్‌.ఎఫ్‌) డైట్‌. అంటే.. కొవ్వు పదార్థాలను ప్రధాన శక్తి వనరుగా తీసుకోవటం. 

వీటిలో ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించినా, ముఖ్యంగా మీరు ఆశించిన ఆరోగ్య లక్ష్యాలు సాధించాలంటే.. మీరు ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తారు? ఎంత తినాలి? ఏది తినాలి? అనే విషయాపై నిర్ణయం తీసుకొని, ఆచరించటం ప్రారంభించాలి. ఆచి ‘తూచి’ తినాలి. ఆహార క్రమశిక్షణతో పాటు శారీరక వ్యాయామ క్రమశిక్షణను కూడా జోడించి కొనసాగించాలి. అప్పుడే మీరు నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాలు నెరవేరుతాయి.

మీ బీఎంఐ, బీఎంఆర్‌ ఎంత?
శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలనుకునే వారు మొదట చెయ్యాల్సిన పని వారి బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బీఎంఐ), బాడీ మెటబాలిక్‌ రేట్‌ (బీఎంఆర్‌) ఎంతో తెలుసుకోవాలి. ఇటువంటి ముఖ్యమైన డేటాను తెలుసుకోవటానికిప్పుడు ‘బాడీ ఫ్యాట్‌ స్కేల్‌’ అనే డిజిటల్‌ పరికరాలు అందుబాటులోకి వచ్చాయి. కొన్ని డయాగ్నొస్టిక్‌ సెంటర్లు, ఆసుపత్రుల్లో ఈ పరికరాలు పెడుతున్నారు. బరువు తూచే డిజిటల్‌ పరికరంలోనే బీఎంఐ, బీఎంఆర్, పొట్టచుట్టూ కొవ్వు, శరీరం మొత్తంలో కొవ్వు ఎంత ఉన్నాయి వంటి చాలా వివరాలను తెలుసుకోవచ్చు. 

బీఎంఐ 23 కన్నా తక్కువగా ఉంటే ఆరోగ్యకరం. 30లోపు ఉంటే అధిక బరువు, 35కి మించితే ఊబకాయంగా భావిస్తారు. ఎంత అధిక బరువు ఉంటే బీఎంఆర్‌ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కొలమానాలను బట్టి బరువు తగ్గాలా? నార్మల్‌ రేంజ్‌లోకి రావాలంటే ఎంత తగ్గాలి? అనేది బరువుతో పాటు బీఎంఆర్‌ను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్ణయించుకోవాలి. 

వ్యక్తి శరీరంలో దైనందిన జీవక్రియలకు ఎన్ని కిలో కేలరీల శక్తి అవసరమవుతోందో బీఎంఆర్‌ తెలియజేస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే బీఎంఆర్‌ చూపే కేలరీల కన్నా రోజు మొత్తంలో తక్కువ కేలరీలతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఈ విధంగా కేలరీల కొరత సృష్టించినప్పుడు శరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కరిగించి వినియోగించుకోవటానికి శరీరం అలవాటుపడుతుంది. ఒకవేళ తగినంత బరువు లేని వారైతే బీఎంఆర్‌ కన్నా ఎక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. 

బరువు తగ్గాలి, పొట్ట తగ్గాలి అనుకునే వ్యక్తి పని బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువగా ఎన్ని కేలరీలు తినాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత ఏ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించాలన్న ముఖ్యమైన నిర్ణయం తీసుకోవాలి. బరువు పెరగడానికి దారితీసిన పిండిపదార్థాల కేలరీలనే ఎక్కువగా తీసుకునే ఆహార పద్ధతిలోనూ కొన్ని కేలరీలు తగ్గించి తింటే క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. పిండి పదార్థాల శాతం గతం కన్నా తగ్గించి, ప్రొటీన్లను పెంచుకోవాలి. 

తగ్గాలి సరే.. 
అయితే, ఏ పిండి పదార్థాలైతే ఒంట్లో కొవ్వు ఎక్కువగా పెరగటానికి కారణమైనాయో వాటినే తగ్గించి తింటూ, వ్యాయామం చేస్తే ఫలితాలు వస్తాయి. అయితే, కొద్ది నెలలు బరువు తగ్గినా వ్యాయామం వల్ల ఆకలి ఎక్కువై, ఎక్కువ తినాల్సి వచ్చి, మళ్లీ బరువు పెరిగే ముప్పు ఉంటుంది. 

ఏ ఆహార పద్ధతిలో అధిక కొవ్వు నిల్వల సమస్య వచ్చిందో ఆ ఆహార పద్ధతిలోనే కొన్ని మార్పులు చేసినంత మాత్రాన గణనీయమైన ఫలితాలు సాధించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఊబకాయానికి కారణమైన బరువును, ఆ బరువుకు కారణమైన కొవ్వు నిల్వలను గణనీయమైన స్థాయిలో కరిగించుకోవాలంటే ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తగ్గించుకునే వేరే ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం మేలు. లో కార్బ్‌ హై అండ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహార పద్ధతిని అనుసరించటం ద్వారా ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

అంటే, మీ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను తినటమే కాకుండా.. పిండి పదార్థాలను బాగా తక్కువగా, కొవ్వు పదార్థాలను ప్రొటీన్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తద్వారా శరీర బరువు నీరసం లేకుండా, ఆరోగ్యదాయకంగా తగ్గించుకోవచ్చని ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ నిపుణులు, సీనియర్‌ కార్డియో థొరాసిక్‌ సర్జన్‌ డాక్టర్‌ పీ వీ సత్యనారాయణ అంటున్నారు. 

ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌తో పాటు ఇంటెర్మిటెంట్‌ ఫాస్టింగ్‌ చెయ్యటంతో పాటు వ్యాయామం జోడిస్తే మరింత ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని ఆయన స్పష్టం చేశారు. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ పద్ధతిని ఆచరించటం ద్వారా సత్ఫలితాలు సాధించటంతో పాటు కొత్త సమస్యలు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.  

ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతే కీలకం
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తెలిపే హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్షతో పాటు.. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలోకి విడుదలయ్యే గ్లూకోజ్‌ను కణజాలానికి అందించడంలో కీలకపాత్ర నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ ఏ స్థాయిలో విడుదలవుతోంది? ఎంతసేపటికి తిరిగి సాధారణ స్థితికి వస్తోంది? అనే గణాంకాలను బట్టి ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎంత ఉన్నదనే విషయం నిర్ధారిస్తారు. దీన్ని నిర్ధారించడానికి ‘హోమా ఐఆర్‌’ అనే ఓరల్‌ గ్లూకోజ్‌ టెస్ట్‌ చేస్తారు. 

రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు తక్కువగా ఉండే వారిలో కూడా ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. హెచ్‌బీఏ1సి పరీక్ష ద్వారా షుగర్‌ వ్యాధి నిర్ధారణ అయ్యేదానికి 15 సంవత్సరాలు ముందే హోమా–ఐఆర్‌ పరీక్ష ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తొలి దశలోనే గుర్తించి, ఆహారంలో తగిన మార్పు చేసుకుంటే షుగర్, తదనంతర గొలుసు వ్యాధుల ముప్పును తప్పించుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.  

‘హోమా–ఐఆర్‌’ టెస్ట్‌లో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత (ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌) ఎంత ఉంది? ఆ వ్యక్తికి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల స్థితిగతులు ఎలా ఉన్నాయి? అనే విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని లోకార్బ్‌ హెల్దీ అండ్‌ హై ఫ్యాట్‌ డైట్‌లో పోషకాల కూర్పును, శాతాన్ని, వ్యాయామాన్ని డాక్టర్‌ సూచిస్తారు. 

ఇది ఏ ఇద్దరికీ ఒకేలా ఉండదు. ఎవరి ప్రత్యేక పరిస్థితులకు తగిన విధంగా వారికి ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌ సూచిస్తారు. కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, పిండి పదార్థాలు అతి తక్కువగా తీసుకోవాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు తమ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీలను మాత్రమే తీసుకోవాలన్న నియమం ఈ ఆహార పద్ధతిలో కూడా వర్తిస్తుంది. అంతకన్నా ఎక్కువ కేలరీలు తింటే బరువు పెరిగే ముప్పు ఏ ఆహార పద్ధతిలోనైనా ఉంటుంది. అందుకే కదా మితాహారం ముద్దు అని మన పెద్దలు చెప్పేది! 

లోకార్బ్‌ డైట్‌ ప్లానింగ్‌ ఎలా? 
ఉదాహరణకు 177 సెం.మీ. ఎత్తు, 59 ఏళ్ల వయసు ఉన్న పురుషుడు 82 కిలోల బరువు ఉన్నాడనుకుందాం. బీఎంఐ 28.5. బీఎంఆర్‌ 1678. మెటబాలిక్‌ ఏజ్‌ 62. పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు 6 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. కానీ, 11 ఉంది. బీపీ, షుగర్‌ లేదు. ఫ్యాటీ లివర్‌ గ్రేడ్‌1 ఉంది. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉంది. జాగ్రత్త పడకపోతే కొద్ది సంవత్సరాల్లో షుగర్‌ బారినపడే అవకాశం ఉందని వైద్యులు చెప్పారు. 

ఇదీ అతనికి ఇచ్చిన ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ ప్లాన్‌.. రోజులో 1500 కిలోకేలరీలకన్నా తక్కువ ఆహారం తినాలి. నికర పిండి పదార్థాలు 20 గ్రాములకు మించకూడదు. 60 గ్రాములు ప్రొటీన్లు, 100–150 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవాలి. క్రమశిక్షణతో ఈ ఆహార నియమాలతో పాటు వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే 6 నెలల్లోనే బీఎంఐ 23.5కు, పొట్ట 7కు తగ్గింది. 

రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌
వంటకం ఏదైనా, అందులో ఉపయోగించే ప్రతి పదార్ధానికి సంబంధించిన స్థూల పోషక విలువలను విధిగా లెక్కించాలి. పొద్దున్నే ఆ రోజు తినాలనుకునే పదార్థాలతో పట్టిక తయారు చేసుకోవాలి. ఏవి తిన్నా రోజువారీ న్యూట్రిషనల్‌ బడ్జెట్‌ పరిమితుల మేరకే తినాలి. వాటిలో నికర పిండి పదార్థం (పిండి పదార్థంలో నుంచి పీచును తీసేస్తే మిగిలేది నికర పిండి పదార్థం) ఎంత? ప్రొటీన్లెన్ని? కొవ్వు పదార్థం ఎంత? అని సరిచూసుకొని, తూకం వేసుకొని, ముందే పట్టిక రాసుకోవటం అతి ముఖ్యమైన విషయం. ఆ తర్వాతే ఏది తినాలో, ఎంత తినాలో నిర్ణయించుకొని అంతే తినాలి. 

నెయ్యి లేదా వెన్న, కాఫీ (లేదా టీ) డికాక్షన్‌/ వేడి నీటితో కలిపి, గిలకొట్టి తయారు చేసుకొని తీసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’ ఈ ఆహార పద్ధతిలో చాలా కీలకమైన ఉదయకాలపు శక్తి వనరు. 50 గ్రా. నెయ్యి/వెన్న, 25 గ్రా. పాల మీగడ, 5 గ్రా. గానుగ కొబ్బరి నూనె, 100 ఎం.ఎల్‌. కాఫీ డికాక్షన్‌ కలిపి దీన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు. ఈ విధంగా తయారు చేసుకునే ‘బుల్లెట్‌ కాఫీ’లో 1.3 గ్రా. నికర పిండి పదార్థాలు, 1.4 గ్రా. ప్రొటీన్, 45.9 గ్రా. కొవ్వు పదార్థాలు, 418 కిలోకేలరీల శక్తి ఉంటాయి.  వ్యక్తి అవసరాలను బట్టి నెయ్యి/వెన్న, పాల మీగడల మోతాదులో హెచ్చు తగ్గులు చేసుకోవచ్చు. రోజంతా తీసుకునే కేలరీల్లో దాదాపు మూడింట ఒకవంతు బుల్లెట్‌ కాఫీ ద్వారానే సమకూర్చుకోవచ్చు. 

దాహాన్ని బట్టి తాగునీటిని పుష్కలంగా తాగాలి. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, గింజలు, పిక్కలను విధిగా, తగు మాత్రంగా రోజువారీ మెనూలో చేర్చుకుంటే సూక్ష్మపోషకాల లోపం రాకుండా ఉంటుంది. వంటకాలు వ్యక్తిగత ఆహారపు అలవాట్లు, ఆసక్తులు, లభ్యత, కొనుగోలు శక్తిని బట్టి ఏ రోజుకారోజు వారానికి ఒక షెడ్యూల్‌ పెట్టుకొని పునరావృతం చేసుకోవచ్చు. ఇతరత్రా ఆహార పదార్థాలు రోజుకోలా మారుతుంటాయి. బుల్లెట్‌ కాఫీ మాత్రం రోజూ తీసుకోవాలి.  

మాంసాహారులకు ఈ ఆహార పద్ధతి కొంత సులువు. గుడ్డు కూడా ముట్టని శాకాహారులైతే చాలా రకాల ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు సమకూర్చుకొని తినాల్సి వస్తుంది. వీగన్లకు ఇంకా కొంచెం కష్టం. ఫుడ్‌ సప్లిమెంట్లు వాడుకోవాల్సి ఉంటుంది. అతిగా తిన్న పిండి పదార్థాల వల్ల శరీరంలో పెరిగిపోయిన కొవ్వు నిల్వలను కొవ్వు ప్రధాన ఆహారంతో కరిగించాలంటే తెలివైన ప్రణాళిక, రాజీలేని క్రమశిక్షణతో కూడిన ఆచరణే వజ్రాయుధాలు!

హెచ్చరిక: ఈ కథనం ఉద్దేశం ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌ గురించి కొంతమేరకు అవగాహన కలిగించటానికి మాత్రమే. మరింత లోతైన అవగాహన కోసం ‘లో కార్బ్‌ స్కూల్‌’ యూట్యూబ్‌ ఛానల్‌లో వీడియోలు చూడండి. ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ డైట్‌పై అవగాహన గల వైద్యుల పర్యవేక్షణ లేకుండా ఈ ఆహార పద్ధతిని అనుసరించబూనుకోవటం ఆశించిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూర్చకపోగా అనర్థాలకు దారితీసే అవకాశాలు మెండుగా ఉంటాయి. జాగ్రత్త.  

లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ ‘ఆరోగ్యకరమైన’ ట్రెండ్‌
రోజూ మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఎక్కువ శాతం ఉండేది పిండి పదార్థాలే. వీటివల్ల మనం రోగాల బారిన పడుతున్నాం. కడుపులోకి వెళ్లిన పిండి పదార్థాన్ని పచనం చేసి, గ్లూకోజ్‌గా మార్చి, శరీరానికి శక్తినిచ్చే పని ఇన్సులిన్‌  అనే హార్మోన్‌  ద్వారా జరుగుతుంది. అవసరానికి మించి పిండి పదార్థాలు, హానికరమైన కొవ్వు పదార్థాలను మనం రోజూ తినడం వల్ల ఇన్సులిన్‌  సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతుంది. 

అందువల్ల శరీరంలో అధికంగా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ ఫలితం లేని స్థితికి చేరినప్పుడు ‘ఇన్సులిన్‌ రెసిస్టెన్స్‌’ (ఇన్సులిన్‌  నిరోధకత) ఏర్పడుతోంది. అధిక బరువు దగ్గరి నుంచి క్యాన్సర్‌ వరకు 64 రకాల జబ్బులకు ఇదే కారణమవుతోందన్న అవగాహన ఇటీవల కాలంలో పెరిగింది. అందువల్ల పిండిపదార్థాలను తక్కువగా తీసుకుంటూ.. మాంసకృత్తులు, ఆరోగ్యదాయకమైన కొవ్వు పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే అనారోగ్యాలు దరిచేరవు అంటున్నారు వైద్య నిపుణులు. దీన్నే ‘లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌’ – ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌ ఆహార పద్ధతిగా చెబుతున్నారు.

పిండి పదార్థాలను ఎక్కువగా తింటే.. 
మనం తినే ఆహారం జీర్ణమై గ్లూకోజ్‌గా మారి, శరీర భాగాలు నిర్విరామంగా పనిచేయటానికి శక్తిగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు పెరిగితే రక్తంలో చక్కెర శాతాలూ పెరుగుతాయి. శరీరం ఈ చక్కెరలను కరిగించడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి చేయటానికి కనీసం 2 నుంచి 3 గంటల సమయం తీసుకుంటుంది. ఈ ప్రక్రియను నిర్వహించే ఇన్సులిన్‌  చాలినంత లేకపోయినా, సరిగ్గా పనిచేయకపోయినా రక్తంలో చక్కెర శాతం నియంత్రణలో ఉండదు.

⇒ ఆహారం ద్వారా అందే గ్లూకోజ్‌లో అవసరమైనప్పుడు వెంటనే వాడుకోవటానికి వీలుగా కొంత మేరకు గ్లైకోజెన్‌ గా మారుతుంది. మిగిలిపోయిన అదనపు శక్తిని కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేసుకునే సామర్థ్యం శరీరానికి ఉంది.
⇒ గ్లైకోజెన్‌ .. బ్యాంకు ఖాతాలో ఎప్పుడైనా వాడుకోవటానికి సిద్ధంగా ఉండే సొమ్ములాంటిది. కొవ్వుగా మారిన గ్లూకోజ్‌ను.. ఫిక్స్‌డ్‌ డిపాజిట్‌గా చెప్పుకోవచ్చు.
⇒ గ్లూకోజ్‌ ఒకసారి కొవ్వుగా మారితే, కొన్ని ప్రత్యేక పరిస్థితుల్లో తప్ప, తిరిగి దానికదే గ్లూకోజ్‌గా మారదు. ఈ కొవ్వును జీవన క్రియ ద్వారానే కరిగించి శక్తిగా మార్చగలం. 
⇒ పిండి పదార్థాలు తక్కువగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌ (ఎల్‌సీహెచ్‌ఎఫ్‌) ఆహారం తీసుకుంటే శరీరంలో అధిక కొవ్వును సులువుగా కరిగించవచ్చు. 

కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా తింటే..
ఊబకాయులు ఆహారం పరిమితం చేసినా, ఉపవాసం ఉన్నా కూడా బరువు తగ్గటం కంటే పెరుగుతారు. ఈ విచిత్రమైన పరిస్థితి ఎందుకంటే, మనకు ఎక్కువ ఆకలి వేసినప్పుడు ఇన్సులిన్‌  ప్రభావం అధికమై ఆహారంలోని పిండి పదార్థాలను కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేస్తుంది. ఈ పరిస్థితి మారాలంటే మన ఆహారంలో అధిక సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న నూనె వాడాలి. తద్వారా ఇన్సులిన్‌  ఉత్పత్తి తగ్గి, బరువు పెరుగుదలను నివారించవచ్చు. దీనికి తక్కువ పిండి పదార్థాలు ఉండే ఆహారాన్ని కలిపితే శరీరంలో ఉన్న నిల్వ కొవ్వు కూడా కరగటం మొదలవుతుంది.