రోజుకింత 'పీచు' చాలు..!

షుగర్‌ ఉన్నవారు, లేదా షుగర్‌ వచ్చే దశకు (ప్రీడయాబెటిస్‌) చేరుకున్నవారు నిరంతరం జాగ్రత్తగా ఉండటం అవసరం. మందులు సక్రమంగా వేసుకోవాలి. జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోవాలి. తరచు షుగర్‌ టెస్ట్‌ చేయించుకుంటుండాలి. ఇదంతా కూడా ఒక ప్రణాళికలా ఉంటుంది. అయితే ఆ ప్రణాళికను పాటిస్తూనే, మీ షుగర్‌ను మీరు నియంత్రణలో ఉంచుకోటానికి ఒక తేలికైన మార్గం కూడా ఉంది.

అదేమిటంటే, ఆహారంలోకి మీరు తీసుకునే పీచుపదార్థాలను (డైటరీ ఫైబర్‌) మరికాస్త ఎక్కువ చేయటం! ‘అమెరికన్‌ డయబెటిస్‌ అసోసియేషన్‌’ (ఎ.డి.ఎ.) తాజాగా పూర్తి చేసిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.. షుగర్‌ ఉన్నవారు లేదా షుగర్‌ వచ్చే దశలో ఉన్నవారు డైటరీ ఫైబర్‌ను ఎక్కువగా తీసుకోవటం వల్ల మంచి ఫలితం ఉంటుందని వెల్లడైంది.

డైటరీ ఫైబర్‌ అంటే?
పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్లు వంటి శాకాహారాల్లో కనిపించే ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేటే.. డైటరీ ఫైబర్‌. ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల (పిండి పదార్థాల) మాదిరిగా ఈ డైటరీ ఫైబర్‌ మీ శరీరంలో త్వరగా జీర్ణం కాకపోగా, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచటానికి తోడ్పడుతుంది. మీ రక్తప్రవాహంలోకి చక్కెర ప్రవేశించే వేగాన్ని నెమ్మదింపజేస్తుంది జీర్ణకోశంలోని మంచి బాక్టీరియాకు దన్నుగా ఉంటుంది.

అధ్యయనంలో ఏం తేలింది?
అధ్యయనం కోసం ఎ.డి.ఎ. పరిశోధకులు డయాబెటిస్‌ లేదా ప్రీడయాబెటిస్‌ ఉన్న 3,000 కంటే ఎక్కువమంది అమెరికన్‌ల ఆరోగ్య వివరాలను అనేక ఏళ్ల పాటు నిశితంగా పరిశీలించారు. వారు ఎంత ఫైబర్‌ను తీసుకున్నారు, వారిలో ఎంతమంది ఎంతకాలానికి మరణించారు, మరణించినవారు ఏదైనా ఇతర కారణం వల్ల మరణించారా లేదా గుండె జబ్బుల వల్ల మరణించారా అన్నది చూశారు.

ఫలితాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. వాటి ప్రకారం, ఎక్కువ ఫైబర్‌ తీసుకున్న వ్యక్తులు ఏ కారణం చేతనైనా చనిపోయే ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉంది. ఇంకా కచ్చితంగా చెప్పాలంటే వారు ప్రతిరోజూ తీసుకునే ప్రతి అదనపు గ్రాము ఫైబర్‌కు, వారు మరణించే అవకాశం దాదాపు 2 శాతం తగ్గింది.

ఫైబర్‌తో గుండె ఆరోగ్యం
హృద్రోగ మరణాల విషయానికి వస్తే... ఫైబర్‌కు, గుండె ఆరోగ్యానికి మధ్య సంబంధం కొంచెం సంక్షిష్టంగానే ఉంది. ఎక్కువ ఫైబర్‌ తీసుకోవటం వల్ల మరణ ప్రమాదం తగ్గింది కాని, అయితే అది ఒక నిర్దిష్ట పరిమితి వరకే. ఫైబర్‌ వల్ల గుండెకు చేకూరే ప్రయోజనాలు రోజుకు దాదాపు 26 గ్రాముల ఫైబర్‌తో ఆగిపోయాయి.

ఫైబర్‌ అంతకు మించితే ప్రయోజనం లేకపోగా, ప్రమాదం పెరిగే అవకాశం కనిపించింది. అయినప్పటికీ ఇది పూర్తిగా నిర్ధారణ కాని విషయంగానే మిగిలింది. దీనిని బట్టి ఫైబర్‌ గుండెకు మంచిదే అయినప్పటికీ, ఎక్కువ తీసుకోవడం అన్నది అంత మంచిది కాకపోవచ్చని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు.

ఇలా చేయండి

మీకు ఫైబర్‌ను తీసుకునే అలవాటు లేకపోతే, కడుపులో అసౌకర్యాన్ని నివారించటం కోసం మొదట కొద్ది మొత్తంలో ఫైబర్‌ను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.
మీ జీర్ణ వ్యవస్థలోకి చేరిన ఫైబర్‌ క్రియాశీలం అవటానికి నీరు తాగటం అవసరం.
ఫైబర్‌ ఫలితాన్ని సంపూర్ణంగా పొందటానికి పండ్ల రసాలు కాకుండా పండ్లుగా తినండి. అలాగే మీ ఆహారంలో కూరగాయలు ఎక్కువగా ఉండేటట్లు చూసుకోండి.
తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి. తెల్ల బియ్యం, బ్రెడ్‌ నుండి బ్రౌన్‌ రైస్, హోల్‌–వీట్‌ బ్రెడ్‌కు మారండి.
∙చిక్కుళ్లను మీ ఆహారానికి జోడించండి. బీన్స్‌, కాయధాన్యాలు, సెనగల్లో ఫైబర్‌ పుష్కలంగా ఉంటుంది. మాంసకృత్తులు కూడా దండిగా ఉంటాయి.

తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు

ఒకేసారి ఎక్కువ ఫైబర్‌ తీసుకోవడం వల్ల ఉబ్బరం లేదా కడుపులో గ్యాస్‌ వస్తుంది. కనీసం ఫైబర్‌ మీకు అలవాటయ్యే వరకైనా పూర్తి మొత్తం ఫైబర్‌ను తీసుకోకండి.

అధిక మోతాదులో ఫైబర్‌ తీసుకోవడం వల్ల కాల్షియం లేదా ఇనుము వంటి కొన్ని ఖనిజాల శోషణ (శరీరం పీల్చుకోవటం) తగ్గుతుంది. కాబట్టి సమతులం అన్నది కీలకం.

డయాబెటిక్‌ గ్యాస్ట్రోపరేసిస్‌ (తిన్న తర్వాత కడుపు ఎంతకూ ఖాళీ అయినట్లు ఉండకపోవటం) వంటి కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నవారు ఫైబర్‌ విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. తేడా వస్తే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఎంత ఫైబర్‌ తీసుకోవాలి?
తాజా అధ్యయనం ఆధారంగా, రోజుకు 25 నుండి 26 గ్రాముల ఫైబర్‌ తీసుకోవటం సురక్షితం, ప్రభావవంతం అని తెలుస్తోంది. అనేక ఆరోగ్య సంస్థల సిఫారసులకు అనుగుణంగా ఈ మోతాదును నిర్ణయించారు. డయాబెటిస్‌ లేదా ప్రీడయాబెటిస్‌ ఉన్నవారు తమ ఆహారంలోకి ఫైబర్‌ను తగినంతగా తీసుకోవటం వల్ల రక్తంలో షుగర్‌ నియంత్రణ ఒక సహజ ప్రక్రియగా జరిగిపోతుంది.

కొంతమందికి సాధారణ స్థాయిలో ఫైబర్‌ తీసుకుంటే సరిపోతుంది. కొంతమంది ఎక్కువ మోతాదులో ఫైబర్‌ను తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంటుంది. ఈ విషయంలో వైద్యుడిని సంప్రదించటం తప్పనిసరి. నేడు మీరు ఫైబర్‌ తీసుకుంటే అది మీ రేపటి జీవితానికి ఆరోగ్యకరమని గుర్తుంచుకోండి.
సాక్షి, స్పెషల్‌ డెస్క్‌

(చదవండి: కొరకరాని గింజలే గాని...)