Sakshi
Aug 1, 2025
Read Time: 3 mins
బరువు తగ్గించుకునే క్రమంలో చప్పచప్పగా తింటూ విసిగిపోయారా? వెయిట్ లాస్జర్నీకి భంగం కలగకుండా ఉండేలా, బోరింగ్ స్నాక్స్ కాకుండా హెల్దీగా, సంతృప్తి కరంగా ఉండేలా కొన్ని రకాల ఆహారాలను తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇవాల్టీ టిప్ ఆఫ్ది డేలో భాగంగా రుచితోపాటు, సంతృప్తిగా, బరువుతగ్గడంలోనూ కూడా సాయపడే వంటకాల గురించి తెలుసుకుందాం.
చనా లేదా చిక్పీస్, లేదా కాబూలీ శనగలు ఎలా పిలిచినా ఇవి పోషకాల గని. వీటినే తెల్ల శనగలు అని కూడా అంటారు. వీటిల్లో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఎన్నో విటమిన్స్, మినరల్స్ లాంటి పోషకాలు పుష్కలంగా లభిస్తాయి. బోర్ కొట్టకుండా, వెరైటీగా, రుచికరంగా ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్గా స్నాక్స్, కూర ,సలాడ్ ఇలా ఎన్నో.. సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు .
కాబూలీ శనగలకూర (Kabuli Chana Curry)
కావలసినవి: బాగా నానబెట్టి ఉడించిన కాబూలి శనగలు, ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలు, అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్, పసుపు, కారం, ధనియాల పొడి, గరం మసాలా, నూనె, ఉప్పు.
ఒక ప్యాన్లో నూనెగానీ నెయ్యిగానీ వేసి వేడెక్కిన తరువాత సన్నగా తరిగి ఉంచుకున్న ఉల్లిపాయ,పచ్చిమిర్చి, టొమాటోవేసి వేగనివ్వాలి. తరువాత అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్, గరంమసాలా వేయించుకోవాలి. వేగాక ఉడికించి పెట్ఘుకున్నశనగలు వేసి ఉడికించాలి. అవసరం అనుకుంటే కొద్దిగా నీళ్లు పోసి ఉడికించాలి. బాగా దగ్గరికి వచ్చిన తరువాత టేస్ట్ చూసుకుని కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేసుకుంటే రుచికరమైన కర్రీ రెడీ.. అన్నంలోగానీ, చపాతీలు, రోటీలోకి గానీ భలే టేస్ట్గా ఉంటుంది.
Kabuli Chana Pulao కాబూలీ శనగలతో పులావ్
కావలసినవి: కాబూలి శనగలు, బాస్మతి బియ్యం, ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలు, అల్లం-వెల్లుల్లి ముద్ద, పచ్చిమిర్చి, పుదీనా, కొత్తిమీర, నెయ్యి, గరం మసాల దినుసులు (లవంగాలు, దాల్చిన చెక్క, యాలకులు, పులావ్ఆకులు), ఉప్పు.
తయారీ: ఒకప్యాన్లో కొద్దిగా నూనె లేదా నెయ్యి వేసి మసాలాలు వేసి వేయించుకోవాలి. తరువాతతరిగిన ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి, టొమాటో ముక్కలు వేసి వేగాక అల్లం-వెల్లుల్లి ముద్ద వేసి వేయించాలి. బాగా వేగిన తరువాత నీళ్లు, బియ్యం, శనగలు వేసి సాల్ట్ టేస్ట్ చెక్ చేసుకోవాలి. ఉడికిన తరువాత కొత్తిమీర, పుదీనాతో గార్నీష్ చేసుకుంటే పులావ్ రెడీ. ఇలా ఉత్తినే తీనేయవచ్చు. లేదా పుదీనా, అల్లం చట్నీతో తినవచ్చు.
సలాడ్
కావలసినవి: కాబూలి శనగలు, ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలు, కీరా నిమ్మరసం, కొత్తిమీర, చాట్ మసాలా, ఉప్పు.
తయారీ: రాత్రంతా నానబెట్టిన ఉడికించిన శనగలు, సన్నగా తరిగిన ముక్కలు, నిమ్మరసం, చాట్ మసాలా, ఆలివ్ ఆయిల్( ఆప్షనల్) వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర యాడ్ చేసుకుంటే చాలు.
చనా మసాలా
కావాల్సినవి : ఉడికించి పెట్టుకున్నశనగలు కాశ్మీరీ ఎండుమిర్చి, టొమాటో, పచ్చిమిర్చి, ఉల్లిపాయ ముక్కలు మసాలాలు (దాల్చిన చెక్క, యాలకులు, లవంగాలు , బిర్యానీ ఆకులు, ధనియాలు, జీలకర్ర , సోంపు)
ఒక పాన్లో కొద్దిగా నెయ్యివేసి ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి, అల్లం వెల్లుల్లి వేస్ట్, మసాలాలు బాగా వేయించాలి. పాన్ అడుగున అంటు కోకుండా తిప్పుతూ బాగా వేయించాలి. ఆ తరువాత తరిగి ఉంచుకున్న టమాటాలు ముక్కలు వేసి మరో 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి, ఉడికాక శనగలు వేసి ఉప్పు, నూనెపైకి వచ్చేదాకా బాగా ఉడికించాలి. రుచి చూసుకొని తినేముందు నిమ్మరసం కలిపి, పైన కొత్తిమీర చల్లుకున్న ఘుమఘుమలాడే చనా మసాలా రెడీ..
కాబూలీ శనగల స్నాక్స్
రాత్రంతా నానబెట్టి ఉడికించిన కాబూలి శనగలు. నూనె, ఉప్పు, కారం, చాట్ మసాలా, ధనియాల పొడి. శనగలను నూనెలో బాగా వేయించి, మసాలాలు కూడా యాడ్ చేసి మరికొద్దిసేపు వేగించి ఆరగించడమే.
ఇవి కాకుండా ఉడికించిన శనగలను మెత్తగా చేసి, మసాలాలు జోడించి కట్లెట్స్ లాగా చేసుకోవచ్చు. శెనగ పిండితో కలిపి బజ్జీలు చేసుకోవచ్చు.
శనగలతో లాభాలు
రోగనిరోధక శక్తికి కూడా శనగలు చాలా మంచివని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. వీటిలో విటమిన్ బి9, మెగ్నీషియం, జింక్ తదితర పోషకాలుంటాయి. జీర్ణశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. అంతేకాదు ఇదొక యాంటి ఆక్సిడెంట్ కూడా. గ్లూటెన్ రహితం కాబట్టి షుగర్, అదుపులో ఉంచుతుంది. రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది. బెల్లీ ఫ్యాట్ను కరిగిస్తుంది. చర్మ సంరక్షణకు కూడా మంచిదే
నోట్: శనగలు ఆరోగ్యానికి మంచిది. కానీ ఏదైనా అతిగా తినడం మంచిది కాదు కొంతమందికి గ్యాస్ సమస్యలు రావచ్చు. ఏవైనా సందేహాలు, సలహాలు ఉంటే ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం.)
